Débutant
Niveau
Fiche pratique
Squat goblet
Squat goblet, exercice aux haltères de niveau débutant. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : adducteurs, gainage, haut du dos.
Polyarticulaire
Type
Haltères
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Tenir un haltère vertical contre le sternum, mains sous le disque supérieur, coudes vers le bas.
- Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes.
- Descendre entre les genoux, coudes qui passent à l'intérieur des genoux, buste droit.
- Remonter en poussant le sol, genoux dans l'axe des pieds.
Erreurs fréquentes
- Laisser l'haltère s'éloigner du corps, ce qui fait plonger le buste.
- Talons qui décollent en bas.
Ce qu'il faut savoir
Le poids tenu devant la poitrine sert de contrepoids : il aide à garder le buste droit et à descendre profond. C'est pour cela que le squat goblet est souvent le meilleur moyen d'apprendre le squat avec charge. La limite vient du haut du corps : au-delà de 25 à 30 kg, tenir l'haltère devient plus dur que squatter.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Squat au poids du corps. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Squat à la barre. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Adducteurs, gainage, haut du dos |
| Matériel | Un haltère ou une kettlebell |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Squat au poids du corps |
| Plus difficile | Squat à la barre |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
Appartement, tout faire
Paire d'haltères réglables à sélecteur, 2 à 24 kg.
Voir sur Amazon.frBudget serré
Haltères réglables à disques, 20 kg la paire.
Voir sur Amazon.frMouvements balistiques
Kettlebell fonte 12 ou 16 kg.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Squat goblet : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : adducteurs, gainage, haut du dos. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers, abdominaux et gainage.
Squat goblet : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Squat goblet : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Squat au poids du corps », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.