Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Genoux-poitrine aux sangles
Genoux-poitrine aux sangles, exercice aux sangles de suspension de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. En soutien : épaules, dentelés.
Isolation
Type
Sangles
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Pieds dans les étriers, position de planche bras tendus.
- Ramener les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin.
- Repousser les jambes en arrière jusqu'à la planche.
- Garder les épaules au-dessus des mains.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse en fin de retour.
- Mouvement trop rapide, qui fait balancer les sangles.
Ce qu'il faut savoir
C'est un mountain climber à deux jambes, en suspension : le gainage doit contrôler des pieds qui bougent. Il fait aussi travailler les épaules en appui. Un bon exercice de transition avant le pike.
Les sangles se fixent à un ancrage de porte ou à un point haut solide ; vérifiez la charge maximale annoncée et la fermeture de la porte avant chaque séance. Pour comparer les modèles : sangles de suspension avec ancrage de porte.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Mountain climbers. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Pike aux sangles. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche |
| Muscles secondaires | Épaules, dentelés |
| Matériel | Des sangles de suspension |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage (et ½ série : Épaules) |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Mountain climbers |
| Plus difficile | Pike aux sangles |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Genoux-poitrine aux sangles : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. En soutien : épaules, dentelés. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage, et une demi-série pour épaules.
Genoux-poitrine aux sangles : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Genoux-poitrine aux sangles : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Mountain climbers », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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