Débutant
Niveau
Fiche pratique
Mountain climbers
Mountain climbers, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : gainage abdominal, fléchisseurs de hanche. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : gainage abdominal, fléchisseurs de hanche. En soutien : épaules, quadriceps, système cardiovasculaire.
Cardio
Type
Poids du corps
Matériel
6–10 × 30 s
Repère intervalles
Exécution
- Position de pompe, mains sous les épaules, corps aligné.
- Ramener un genou vers la poitrine puis le renvoyer en arrière en ramenant l'autre.
- Garder les hanches à hauteur des épaules pendant les changements de jambe.
- Accélérer seulement si le bassin reste stable.
Erreurs fréquentes
- Fesses qui montent pour faciliter le passage des genoux.
- Mains trop en avant des épaules, qui fatiguent les poignets.
Ce qu'il faut savoir
Les mountain climbers combinent gainage et cardio : ils font monter la fréquence cardiaque en quelques secondes. On les utilise en intervalles de 20 à 40 secondes. Lentement, en amenant le genou vers le coude opposé, ils deviennent un exercice de gainage à part entière.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Format | Effort | Récupération | Tours | Usage |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 30 à 60 s | — | 1 à 2 | Montée progressive du cœur |
| Intervalles 30/30 | 30 s | 30 s | 6 à 10 | Circuit cardio, débutant |
| Intervalles 40/20 | 40 s | 20 s | 5 à 8 | Conditionnement, intermédiaire |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | Effort maximal, 4 minutes |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Planche (gainage ventral). À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Burpees. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Gainage abdominal, fléchisseurs de hanche |
| Muscles secondaires | Épaules, quadriceps, système cardiovasculaire |
| Matériel | Aucun |
| Niveau | Débutant |
| Type | Cardio |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage (et ½ série : Quadriceps, Épaules) |
| Repère intervalles | 6–10 × 30 s |
| Plus facile | Planche (gainage ventral) |
| Plus difficile | Burpees |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités. Format Tabata : Tabata et coll. (1996).
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Questions fréquentes
Mountain climbers : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : gainage abdominal, fléchisseurs de hanche. En soutien : épaules, quadriceps, système cardiovasculaire. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage, et une demi-série pour quadriceps, épaules.
Mountain climbers : combien de temps et de tours ?
En intervalles : 30 secondes d'effort et 30 de récupération, 6 à 10 tours pour débuter ; 40/20 ensuite ; le format Tabata (20 s / 10 s, 8 tours, 4 minutes) en fin de séance pour les pratiquants entraînés.
Mountain climbers : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Planche (gainage ventral) », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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