Avancé
Niveau
Fiche pratique
Good morning à la barre
Good morning à la barre, exercice à la barre de niveau avancé. Muscles principaux : ischio-jambiers, grands fessiers, érecteurs du rachis. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : ischio-jambiers, grands fessiers, érecteurs du rachis. En soutien : adducteurs.
Polyarticulaire
Type
Barre et rack
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Barre sur les trapèzes comme pour un squat, genoux légèrement fléchis.
- Pousser les hanches en arrière et pencher le buste, dos plat.
- Descendre jusqu'à l'étirement des ischio-jambiers, souvent buste proche de l'horizontale.
- Remonter en poussant les hanches vers l'avant.
Erreurs fréquentes
- Charge trop lourde : le good morning se fait léger.
- Dos qui s'arrondit.
Ce qu'il faut savoir
Le good morning charge les ischio-jambiers et le bas du dos avec un bras de levier très long. Il se fait avec une charge modeste, souvent le tiers de celle du squat ou moins, et une technique irréprochable. C'est un exercice de complément, pas de base.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Good morning à l'élastique. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Ischio-jambiers, grands fessiers, érecteurs du rachis |
| Muscles secondaires | Adducteurs |
| Matériel | Une barre, un rack et des disques légers |
| Niveau | Avancé |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Dos) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Good morning à l'élastique |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Good morning à la barre : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : ischio-jambiers, grands fessiers, érecteurs du rachis. En soutien : adducteurs. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour dos.
Good morning à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Good morning à la barre : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Good morning à l'élastique », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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