Débutant
Niveau
Fiche pratique
Kickback triceps
Kickback triceps, exercice aux haltères sur banc de niveau débutant. Muscles principaux : triceps. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : triceps. En soutien : deltoïdes postérieurs (maintien).
Isolation
Type
Haltères et banc
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- En appui sur un banc comme pour le rowing, bras collé au buste, coude fléchi à 90°.
- Tendre l'avant-bras vers l'arrière jusqu'au bras complètement tendu.
- Tenir une seconde, bras parallèle au sol.
- Revenir lentement à 90°.
Erreurs fréquentes
- Coude qui descend pendant l'extension.
- Balancer l'haltère.
Ce qu'il faut savoir
Le kickback est léger par nature : le triceps n'est chargé qu'en fin d'extension. Il sert de finition, pas d'exercice principal. Si vous avez des élastiques, l'extension à la poulie haute avec élastique garde une tension plus régulière.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Extension triceps à la nuque avec haltère. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Triceps |
| Muscles secondaires | Deltoïdes postérieurs (maintien) |
| Matériel | Un haltère léger et un banc |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Triceps |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Extension triceps à la nuque avec haltère |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un banc de musculation :
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Questions fréquentes
Kickback triceps : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : triceps. En soutien : deltoïdes postérieurs (maintien). Pour compter le volume, une série compte pour triceps.
Kickback triceps : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Kickback triceps : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Extension triceps à la nuque avec haltère » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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