Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Extension des mollets sur une jambe avec haltère
Extension des mollets sur une jambe avec haltère, exercice aux haltères de niveau intermédiaire. Muscles principaux : gastrocnémiens, soléaire. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : gastrocnémiens, soléaire. En soutien : muscles du pied.
Isolation
Type
Haltères
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout sur une jambe, avant du pied sur le bord d'une marche, haltère dans la main du même côté.
- Tenir un mur ou une rampe de l'autre main.
- Descendre le talon sous le niveau de la marche, puis monter sur la pointe le plus haut possible.
- Pause d'une seconde en haut et en bas.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de marquer la pause.
- Genou qui plie et déplie pour aider.
Ce qu'il faut savoir
Sur une jambe, le mollet porte tout le poids du corps en plus de l'haltère : c'est une vraie charge. Les séries de 10 à 20 répétitions lentes, avec pause en étirement, conviennent bien à ce muscle endurant. Faites toujours le côté le plus faible en premier.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Extension des mollets debout. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Gastrocnémiens, soléaire |
| Muscles secondaires | Muscles du pied |
| Matériel | Un haltère et une marche |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Mollets |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Extension des mollets debout |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Extension des mollets sur une jambe avec haltère : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : gastrocnémiens, soléaire. En soutien : muscles du pied. Pour compter le volume, une série compte pour mollets.
Extension des mollets sur une jambe avec haltère : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Extension des mollets sur une jambe avec haltère : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Extension des mollets debout », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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