Avancé
Niveau
Fiche pratique
Pike aux sangles
Pike aux sangles, exercice aux sangles de suspension de niveau avancé. Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. En soutien : épaules, dentelés, triceps.
Isolation
Type
Sangles
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Pieds dans les étriers, position de pompe bras tendus, dos à l'ancrage.
- Monter les hanches vers le plafond en gardant les jambes tendues.
- Former un V inversé, épaules au-dessus des mains.
- Redescendre en planche sans laisser le bassin s'affaisser.
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux sans le vouloir.
- Épaules qui reculent derrière les mains.
Ce qu'il faut savoir
Le pike demande à la fois un gainage solide et des épaules capables de porter le poids du corps. C'est l'un des exercices d'abdominaux les plus exigeants aux sangles. La version genoux vers la poitrine prépare ce mouvement.
Les sangles se fixent à un ancrage de porte ou à un point haut solide ; vérifiez la charge maximale annoncée et la fermeture de la porte avant chaque séance. Pour comparer les modèles : sangles de suspension avec ancrage de porte.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Genoux-poitrine aux sangles. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche |
| Muscles secondaires | Épaules, dentelés, triceps |
| Matériel | Des sangles de suspension |
| Niveau | Avancé |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage (et ½ série : Épaules) |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Genoux-poitrine aux sangles |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Pike aux sangles : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. En soutien : épaules, dentelés, triceps. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage, et une demi-série pour épaules.
Pike aux sangles : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Pike aux sangles : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Genoux-poitrine aux sangles », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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