Avancé
Niveau
Fiche pratique
Squat sur une jambe (pistol squat)
Squat sur une jambe (pistol squat), exercice au poids du corps de niveau avancé. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : moyen fessier, gainage, mollets.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout sur une jambe, l'autre tendue devant soi, bras tendus vers l'avant pour contrebalancer.
- Descendre lentement en poussant les hanches vers l'arrière, genou dans l'axe du pied.
- Aller aussi bas que possible, talon au sol.
- Remonter sans rebond, en poussant sur toute la plante du pied.
Erreurs fréquentes
- Talon qui décolle et genou qui rentre vers l'intérieur.
- Tomber en fin de descente faute de contrôle, ce qui charge le genou brutalement.
Ce qu'il faut savoir
Le pistol squat demande force, mobilité de cheville et équilibre à la fois. Pour l'apprendre, descendez sur une chaise et remontez sur une jambe, en abaissant la hauteur du siège au fil des semaines, ou tenez une sangle ou un montant de porte. C'est l'exercice de jambes le plus dur au poids du corps.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Fente bulgare. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Moyen fessier, gainage, mollets |
| Matériel | Aucun ; un support à tenir pour apprendre |
| Niveau | Avancé |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Fente bulgare |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Squat sur une jambe (pistol squat) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : moyen fessier, gainage, mollets. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers, abdominaux et gainage.
Squat sur une jambe (pistol squat) : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Squat sur une jambe (pistol squat) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Fente bulgare », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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