Débutant
Niveau
Fiche pratique
Écarté arrière à l'élastique (pull-apart)
Écarté arrière à l'élastique (pull-apart), exercice à l'élastique de niveau débutant. Muscles principaux : deltoïdes postérieurs, rhomboïdes. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : deltoïdes postérieurs, rhomboïdes. En soutien : trapèzes moyens et inférieurs.
Isolation
Type
Élastiques
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout, élastique tenu bras tendus devant soi à hauteur d'épaules, mains à largeur d'épaules.
- Écarter les bras jusqu'à ce que l'élastique touche la poitrine.
- Serrer les omoplates une seconde.
- Revenir lentement devant soi.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes.
- Cambrer le bas du dos pour finir le mouvement.
Ce qu'il faut savoir
Le pull-apart se fait n'importe où, en 30 secondes, ce qui en fait un exercice de routine idéal pour les personnes qui travaillent assises. Il ne demande qu'un élastique léger ; la difficulté se règle en rapprochant les mains.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Face pull à l'élastique. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Deltoïdes postérieurs, rhomboïdes |
| Muscles secondaires | Trapèzes moyens et inférieurs |
| Matériel | Un élastique léger |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Épaules (et ½ série : Dos) |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Face pull à l'élastique |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Écarté arrière à l'élastique (pull-apart) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : deltoïdes postérieurs, rhomboïdes. En soutien : trapèzes moyens et inférieurs. Pour compter le volume, une série compte pour épaules, et une demi-série pour dos.
Écarté arrière à l'élastique (pull-apart) : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Écarté arrière à l'élastique (pull-apart) : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Face pull à l'élastique » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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