Avancé
Niveau
Fiche pratique
Renegade row (rowing en planche)
Renegade row (rowing en planche), exercice aux haltères de niveau avancé. Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, gainage anti-rotation. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, gainage anti-rotation. En soutien : pectoraux, triceps, obliques, biceps.
Polyarticulaire
Type
Haltères
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- En position de pompe, mains sur des haltères hexagonaux, pieds écartés pour la stabilité.
- Tirer un haltère vers la hanche en gardant le bassin parallèle au sol.
- Reposer l'haltère sans le lâcher, puis tirer de l'autre côté.
- Ajouter éventuellement une pompe entre deux tirages.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui tourne à chaque tirage.
- Haltères ronds qui roulent sous les mains : risque pour les poignets.
Ce qu'il faut savoir
Le renegade row combine un rowing et une planche sur trois appuis : le gainage limite la charge bien avant le dos. C'est un exercice de circuit et de conditionnement plus qu'un exercice de force. Écartez largement les pieds au début ; les rapprocher rend la stabilisation plus dure.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Rowing à un bras avec haltère. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand dorsal, rhomboïdes, gainage anti-rotation |
| Muscles secondaires | Pectoraux, triceps, obliques, biceps |
| Matériel | Une paire d'haltères hexagonaux |
| Niveau | Avancé |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Dos (et ½ série : Abdominaux et gainage, Pectoraux, Biceps) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Rowing à un bras avec haltère |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
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Questions fréquentes
Renegade row (rowing en planche) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, gainage anti-rotation. En soutien : pectoraux, triceps, obliques, biceps. Pour compter le volume, une série compte pour dos, et une demi-série pour abdominaux et gainage, pectoraux, biceps.
Renegade row (rowing en planche) : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Renegade row (rowing en planche) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Rowing à un bras avec haltère », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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