Débutant
Niveau
Fiche pratique
Haussements d'épaules aux haltères (shrugs)
Haussements d'épaules aux haltères (shrugs), exercice aux haltères de niveau débutant. Muscles principaux : trapèzes supérieurs. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : trapèzes supérieurs. En soutien : élévateurs de la scapula, avant-bras.
Isolation
Type
Haltères
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout, haltères le long du corps, bras tendus.
- Monter les épaules vers les oreilles, verticalement.
- Tenir une à deux secondes en haut.
- Redescendre lentement jusqu'à l'étirement.
Erreurs fréquentes
- Faire rouler les épaules en cercle, sans intérêt pour le muscle.
- Plier les coudes pour aider.
Ce qu'il faut savoir
Les shrugs isolent le haut des trapèzes, déjà sollicités par les soulevés de terre et les portés. Ils sont utiles en complément, avec des charges lourdes et une amplitude verticale. Le mouvement est court : c'est la pause en haut qui fait l'exercice.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Marche du fermier. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Trapèzes supérieurs |
| Muscles secondaires | Élévateurs de la scapula, avant-bras |
| Matériel | Une paire d'haltères |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Dos |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Marche du fermier |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Haussements d'épaules aux haltères (shrugs) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : trapèzes supérieurs. En soutien : élévateurs de la scapula, avant-bras. Pour compter le volume, une série compte pour dos.
Haussements d'épaules aux haltères (shrugs) : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Haussements d'épaules aux haltères (shrugs) : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Marche du fermier » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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