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Niveau
Fiche pratique
Soulevé de terre à la kettlebell
Soulevé de terre à la kettlebell, exercice à la kettlebell de niveau débutant. Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers. En soutien : quadriceps, érecteurs du rachis, avant-bras.
Polyarticulaire
Type
Kettlebell
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Kettlebell posée entre les pieds, alignée avec les chevilles.
- Descendre en poussant les hanches vers l'arrière, dos plat, et saisir la poignée à deux mains.
- Pousser le sol pour se redresser, kettlebell près du corps, fessiers serrés en haut.
- Redescendre par le même chemin, hanches d'abord.
Erreurs fréquentes
- Dos rond pour aller chercher la kettlebell.
- Kettlebell posée trop loin devant les pieds.
Ce qu'il faut savoir
C'est la porte d'entrée vers le swing : même charnière de hanche, sans élan. La poignée haute de la kettlebell réduit la profondeur à atteindre par rapport à une barre au sol, ce qui facilite l'apprentissage. Avec deux kettlebells de chaque côté des pieds, l'exercice peut devenir lourd.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pont fessier. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Swing à la kettlebell. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands fessiers, ischio-jambiers |
| Muscles secondaires | Quadriceps, érecteurs du rachis, avant-bras |
| Matériel | Une ou deux kettlebells |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Quadriceps, Dos) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pont fessier |
| Plus difficile | Swing à la kettlebell |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Soulevé de terre à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands fessiers, ischio-jambiers. En soutien : quadriceps, érecteurs du rachis, avant-bras. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour quadriceps, dos.
Soulevé de terre à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Soulevé de terre à la kettlebell : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pont fessier », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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