Débutant
Niveau
Fiche pratique
Soulevé de terre roumain aux haltères
Soulevé de terre roumain aux haltères, exercice aux haltères de niveau débutant. Muscles principaux : ischio-jambiers, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : ischio-jambiers, grands fessiers. En soutien : érecteurs du rachis, trapèzes, avant-bras.
Polyarticulaire
Type
Haltères
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout, haltères devant les cuisses, genoux légèrement fléchis.
- Pousser les hanches vers l'arrière en gardant le dos plat ; les haltères glissent le long des cuisses.
- Descendre jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers, en général sous les genoux.
- Revenir en poussant les hanches vers l'avant et en serrant les fessiers.
Erreurs fréquentes
- Fléchir de plus en plus les genoux : l'exercice devient un squat.
- Dos qui s'arrondit pour descendre plus bas.
- Haltères qui s'éloignent des jambes.
Ce qu'il faut savoir
Le soulevé de terre roumain est l'exercice de charnière de hanche le plus facile à apprendre : la descente s'arrête là où les ischio-jambiers sont étirés, pas au sol. Il travaille l'arrière des cuisses et les fessiers avec une charge sérieuse, ce qui manque à beaucoup de programmes à la maison. La descente lente, en trois secondes, en fait tout l'intérêt.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pont fessier. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Soulevé de terre roumain à la barre. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Ischio-jambiers, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Érecteurs du rachis, trapèzes, avant-bras |
| Matériel | Une paire d'haltères |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Dos) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pont fessier |
| Plus difficile | Soulevé de terre roumain à la barre |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Soulevé de terre roumain aux haltères : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : ischio-jambiers, grands fessiers. En soutien : érecteurs du rachis, trapèzes, avant-bras. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour dos.
Soulevé de terre roumain aux haltères : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Soulevé de terre roumain aux haltères : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pont fessier », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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