Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Squat avant à deux kettlebells
Squat avant à deux kettlebells, exercice à la kettlebell de niveau intermédiaire. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : gainage, haut du dos.
Polyarticulaire
Type
Kettlebell
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Épauler deux kettlebells en position de rack, avant-bras verticaux, coudes près du buste.
- Pieds à largeur de hanches, un peu ouverts.
- Descendre en squat en gardant les coudes à l'intérieur des genoux et le buste droit.
- Remonter en poussant le sol.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent et kettlebells qui tirent le buste vers l'avant.
- Retenir sa respiration toute la série.
Ce qu'il faut savoir
Deux kettlebells en rack permettent de charger le squat au-delà de ce que permet le goblet. La charge devant le corps protège le dos mais sollicite fortement le haut du dos et le gainage. C'est l'exercice de jambes lourd le plus accessible pour qui n'a pas de rack.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Squat goblet. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Squat avant à la barre. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Gainage, haut du dos |
| Matériel | Deux kettlebells |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Squat goblet |
| Plus difficile | Squat avant à la barre |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Squat avant à deux kettlebells : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : gainage, haut du dos. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers, abdominaux et gainage.
Squat avant à deux kettlebells : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Squat avant à deux kettlebells : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Squat goblet », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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