Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Squat sauté
Squat sauté, exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : mollets, ischio-jambiers.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Descendre en squat à mi-hauteur, bras en arrière.
- Pousser fort pour décoller, bras qui accompagnent vers le haut.
- Atterrir sur l'avant des pieds puis dérouler jusqu'au talon, genoux fléchis dans l'axe des pieds.
- Marquer l'arrêt une seconde avant le saut suivant, ou enchaîner quand la réception est maîtrisée.
Erreurs fréquentes
- Réception jambes tendues, bruyante, qui encaisse le choc dans les genoux.
- Genoux qui se rapprochent à la réception.
Ce qu'il faut savoir
Le squat sauté développe la puissance des jambes et fait monter le cœur vite. La qualité de réception compte plus que le nombre : une réception silencieuse est le signe que les muscles absorbent le choc. En appartement, pensez aux voisins du dessous et aux dalles amortissantes ; les sauts répétés traversent les planchers.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Squat au poids du corps. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Mollets, ischio-jambiers |
| Matériel | Aucun, un sol qui amortit |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers, Mollets) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Squat au poids du corps |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Squat sauté : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : mollets, ischio-jambiers. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers, mollets.
Squat sauté : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Squat sauté : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Squat au poids du corps », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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