Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Thruster aux haltères
Thruster aux haltères, exercice aux haltères de niveau intermédiaire. Muscles principaux : quadriceps, fessiers, deltoïdes. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, fessiers, deltoïdes. En soutien : triceps, gainage, système cardiovasculaire.
Polyarticulaire
Type
Haltères
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Haltères à hauteur d'épaules, pieds à largeur de hanches.
- Descendre en squat complet en gardant les haltères aux épaules.
- Remonter vivement et utiliser l'élan pour pousser les haltères au-dessus de la tête.
- Redescendre les haltères aux épaules en même temps que l'on entame le squat suivant.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui tombent en bas du squat, qui fait basculer le buste.
- Pousser les haltères avant d'avoir fini de se redresser.
Ce qu'il faut savoir
Le thruster enchaîne un squat et un développé en un seul mouvement, ce qui en fait l'un des exercices qui font le plus monter le cœur avec des charges. Il sert en circuit ou en intervalles, avec des haltères modérés. La charge est limitée par les épaules : prévoyez nettement moins que pour un squat goblet.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Squat goblet. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, fessiers, deltoïdes |
| Muscles secondaires | Triceps, gainage, système cardiovasculaire |
| Matériel | Une paire d'haltères |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps, Épaules (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers, Triceps, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Squat goblet |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
Appartement, tout faire
Paire d'haltères réglables à sélecteur, 2 à 24 kg.
Voir sur Amazon.frBudget serré
Haltères réglables à disques, 20 kg la paire.
Voir sur Amazon.frMouvements balistiques
Kettlebell fonte 12 ou 16 kg.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Thruster aux haltères : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, fessiers, deltoïdes. En soutien : triceps, gainage, système cardiovasculaire. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, épaules, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers, triceps, abdominaux et gainage.
Thruster aux haltères : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Thruster aux haltères : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Squat goblet », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.