Débutant
Niveau
Fiche pratique
Tirage horizontal à l'élastique
Tirage horizontal à l'élastique, exercice à l'élastique de niveau débutant. Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens. En soutien : biceps, deltoïdes postérieurs.
Polyarticulaire
Type
Élastiques
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Ancrer l'élastique à hauteur de poitrine, ou assis jambes tendues, élastique autour des pieds.
- Reculer jusqu'à ce que l'élastique soit tendu bras tendus.
- Tirer les poignées vers le bas des côtes en serrant les omoplates.
- Revenir lentement jusqu'aux bras tendus, sans laisser l'élastique claquer.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour tirer.
- Épaules qui montent vers les oreilles.
Ce qu'il faut savoir
Le tirage à l'élastique est l'exercice de dos le plus facile à installer dans un appartement. La résistance augmente à mesure que l'élastique s'étire : le muscle est le plus chargé en fin de mouvement, omoplates serrées, ce qui convient bien au haut du dos. Reculer d'un pas augmente la tension.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Rowing à un bras avec haltère. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens |
| Muscles secondaires | Biceps, deltoïdes postérieurs |
| Matériel | Un élastique à poignées et un ancrage de porte, ou un élastique long |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Dos (et ½ série : Biceps, Épaules) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Rowing à un bras avec haltère |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des élastiques de résistance :
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Questions fréquentes
Tirage horizontal à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens. En soutien : biceps, deltoïdes postérieurs. Pour compter le volume, une série compte pour dos, et une demi-série pour biceps, épaules.
Tirage horizontal à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Tirage horizontal à l'élastique : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Rowing à un bras avec haltère » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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