Débutant
Niveau
Fiche pratique
Tirage vertical à l'élastique
Tirage vertical à l'élastique, exercice à l'élastique de niveau débutant. Muscles principaux : grand dorsal. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand dorsal. En soutien : biceps, grand rond, rhomboïdes.
Polyarticulaire
Type
Élastiques
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Ancrer l'élastique au-dessus de la tête, s'agenouiller en dessous.
- Saisir l'élastique bras tendus, un peu plus large que les épaules.
- Tirer les coudes vers les côtes en descendant les épaules.
- Remonter les bras en contrôlant.
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras seuls, épaules hautes.
- Se pencher en arrière pour allonger le mouvement.
Ce qu'il faut savoir
Le tirage vertical reproduit le mouvement de la traction, bras qui descendent, avec une résistance réglable. C'est le travail de dos vertical accessible avant d'avoir une barre de traction, ou pour compléter quand on ne fait encore que quelques tractions.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Traction assistée à l'élastique. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand dorsal |
| Muscles secondaires | Biceps, grand rond, rhomboïdes |
| Matériel | Un élastique long ancré en hauteur (haut de porte, barre) |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Dos (et ½ série : Biceps) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Traction assistée à l'élastique |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des élastiques de résistance :
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Questions fréquentes
Tirage vertical à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand dorsal. En soutien : biceps, grand rond, rhomboïdes. Pour compter le volume, une série compte pour dos, et une demi-série pour biceps.
Tirage vertical à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Tirage vertical à l'élastique : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Traction assistée à l'élastique » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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