Avancé
Niveau
Fiche pratique
Moulin à la kettlebell (windmill)
Moulin à la kettlebell (windmill), exercice à la kettlebell de niveau avancé. Muscles principaux : obliques, stabilisateurs de l'épaule. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : obliques, stabilisateurs de l'épaule. En soutien : ischio-jambiers, fessiers, adducteurs.
Polyarticulaire
Type
Kettlebell
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Kettlebell tenue bras tendu au-dessus de la tête, pieds tournés à 45° du côté opposé.
- Regarder la kettlebell et pousser la hanche du côté chargé vers l'extérieur.
- Descendre la main libre le long de la jambe opposée jusqu'au sol ou au tibia, bras chargé vertical.
- Remonter en contractant les obliques et les fessiers.
Erreurs fréquentes
- Plier le coude chargé.
- Arrondir le dos au lieu de pivoter depuis la hanche.
Ce qu'il faut savoir
Le moulin combine mobilité de hanche, gainage latéral et stabilité de l'épaule chargée. C'est un exercice exigeant sur le plan technique ; apprenez-le sans charge, puis avec la kettlebell tenue en bas, avant de la placer au-dessus de la tête.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Planche latérale. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Obliques, stabilisateurs de l'épaule |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, fessiers, adducteurs |
| Matériel | Une kettlebell |
| Niveau | Avancé |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers, Épaules) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Planche latérale |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Moulin à la kettlebell (windmill) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : obliques, stabilisateurs de l'épaule. En soutien : ischio-jambiers, fessiers, adducteurs. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers, épaules.
Moulin à la kettlebell (windmill) : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Moulin à la kettlebell (windmill) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Planche latérale », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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