117,5kg
90 %
Fiche pratique
Pourcentages d'un 1RM de 130 kg
Avec une charge maximale de 130 kg, 80 % représentent 104 kg (environ 8 répétitions) et 70 % 91 kg. Tableau complet des pourcentages, charges par nombre de répétitions, zones d'objectif et chargement de la barre.
Pour un maximum de 130 kg : 105 kg à 80 % (environ 8 répétitions), 90 kg à 70 % (environ 12).
105kg
80 %
90kg
70 %
77,5kg
60 %
Charges par pourcentage
| % du 1RM | Charge exacte | Arrondie à 2,5 kg | Répétitions possibles |
|---|---|---|---|
| 100 % | 130 kg | 130 kg | 1 |
| 95 % | 123,5 kg | 122,5 kg | 2 |
| 90 % | 117 kg | 117,5 kg | 4 |
| 85 % | 110,5 kg | 110 kg | 6 |
| 80 % | 104 kg | 105 kg | 8 |
| 75 % | 97,5 kg | 97,5 kg | 10 |
| 70 % | 91 kg | 90 kg | 12 (peu fiable) |
| 65 % | 84,5 kg | 85 kg | 15 (peu fiable) |
| 60 % | 78 kg | 77,5 kg | 18 (peu fiable) |
| 55 % | 71,5 kg | 72,5 kg | 21 (peu fiable) |
| 50 % | 65 kg | 65 kg | 24 (peu fiable) |
Le nombre de répétitions possibles est estimé par la moyenne des formules d'Epley et de Brzycki. Au-delà de 10 à 12 répétitions, ces formules divergent et l'estimation devient peu fiable.
Charge selon le nombre de répétitions visé
| Série de | % du 1RM | Charge |
|---|---|---|
| 1 rép. | 100 % | 130 kg |
| 2 rép. | 95 % | 125 kg |
| 3 rép. | 93 % | 120 kg |
| 4 rép. | 90 % | 117,5 kg |
| 5 rép. | 87 % | 112,5 kg |
| 6 rép. | 85 % | 110 kg |
| 8 rép. | 80 % | 102,5 kg |
| 10 rép. | 75 % | 97,5 kg |
| 12 rép. | 70 % | 92,5 kg |
| 15 rép. | 64 % | 82,5 kg |
Ce sont des charges maximales pour ce nombre de répétitions : pour travailler avec une ou deux répétitions en réserve, retirez environ 2,5 à 5 %.
Zones d'objectif
| Objectif | Intensité | Charge | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 80 à 90 % | 105 à 117,5 kg | 3 à 6 | 2 à 4 min |
| Hypertrophie | 65 à 80 % | 85 à 105 kg | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Endurance musculaire | 50 à 65 % | 65 à 85 kg | 15 à 20 | 30 à 90 s |
| Échauffement, technique | 40 à 60 % | 52,5 à 77,5 kg | 3 à 8 | Libre |
Avec un maximum de 130 kg, une série de 5 répétitions se fait autour de 112,5 kg et une série de 10 autour de 97,5 kg. Un palier de 2,5 kg représente 1,9 % du maximum : c'est le pas de progression le plus courant sur les exercices du bas du corps, un peu grand pour le développé militaire, où des micro-disques aident.
Chargement de la barre
| Intensité | Charge | Disques par côté (barre de 20 kg) |
|---|---|---|
| 50 % | 65 kg | 20 + 2,5 |
| 60 % | 77,5 kg | 25 + 2,5 + 1,25 |
| 70 % | 90 kg | 25 + 10 |
| 75 % | 97,5 kg | 25 + 10 + 2,5 + 1,25 |
| 80 % | 105 kg | 25 + 15 + 2,5 |
| 85 % | 110 kg | 25 + 20 |
| 90 % | 117,5 kg | 25 + 20 + 2,5 + 1,25 |
Disques de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 et 1,25 kg ; une barre olympique pèse 20 kg, une barre femme 15 kg, une barre d'entraînement 7 à 10 kg. Un tiret signale une charge inférieure au poids de la barre.
Source : formules d'Epley (1985) et de Brzycki (1993), moyenne identique à celle du calculateur de 1RM du site ; zones d'intensité d'après les recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009).
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Questions fréquentes
Combien font 80 % de 130 kg ?
104 kg, arrondis à 105 kg pour charger la barre. C'est une charge qu'on soulève environ 8 fois au maximum.
Quelle charge pour des séries de 5 avec un 1RM de 130 kg ?
Environ 112,5 kg à l'échec, soit 87 % du maximum. Pour garder une ou deux répétitions en réserve, partez de 107,5 kg.
Ces pourcentages valent-ils pour tous les exercices ?
Ils sont fiables sur les grands exercices (squat, développé, soulevé de terre) et moins sur les exercices d'isolation ou au poids du corps, où l'endurance individuelle fait varier le nombre de répétitions.
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