162,5kg
90 %
Fiche pratique
Pourcentages d'un 1RM de 180 kg
Avec une charge maximale de 180 kg, 80 % représentent 144 kg (environ 8 répétitions) et 70 % 126 kg. Tableau complet des pourcentages, charges par nombre de répétitions, zones d'objectif et chargement de la barre.
Pour un maximum de 180 kg : 145 kg à 80 % (environ 8 répétitions), 125 kg à 70 % (environ 12).
145kg
80 %
125kg
70 %
107,5kg
60 %
Charges par pourcentage
| % du 1RM | Charge exacte | Arrondie à 2,5 kg | Répétitions possibles |
|---|---|---|---|
| 100 % | 180 kg | 180 kg | 1 |
| 95 % | 171 kg | 170 kg | 2 |
| 90 % | 162 kg | 162,5 kg | 4 |
| 85 % | 153 kg | 152,5 kg | 6 |
| 80 % | 144 kg | 145 kg | 8 |
| 75 % | 135 kg | 135 kg | 10 |
| 70 % | 126 kg | 125 kg | 12 (peu fiable) |
| 65 % | 117 kg | 117,5 kg | 15 (peu fiable) |
| 60 % | 108 kg | 107,5 kg | 18 (peu fiable) |
| 55 % | 99 kg | 100 kg | 21 (peu fiable) |
| 50 % | 90 kg | 90 kg | 24 (peu fiable) |
Le nombre de répétitions possibles est estimé par la moyenne des formules d'Epley et de Brzycki. Au-delà de 10 à 12 répétitions, ces formules divergent et l'estimation devient peu fiable.
Charge selon le nombre de répétitions visé
| Série de | % du 1RM | Charge |
|---|---|---|
| 1 rép. | 100 % | 180 kg |
| 2 rép. | 95 % | 172,5 kg |
| 3 rép. | 93 % | 167,5 kg |
| 4 rép. | 90 % | 162,5 kg |
| 5 rép. | 87 % | 157,5 kg |
| 6 rép. | 85 % | 152,5 kg |
| 8 rép. | 80 % | 142,5 kg |
| 10 rép. | 75 % | 135 kg |
| 12 rép. | 70 % | 127,5 kg |
| 15 rép. | 64 % | 115 kg |
Ce sont des charges maximales pour ce nombre de répétitions : pour travailler avec une ou deux répétitions en réserve, retirez environ 2,5 à 5 %.
Zones d'objectif
| Objectif | Intensité | Charge | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 80 à 90 % | 145 à 162,5 kg | 3 à 6 | 2 à 4 min |
| Hypertrophie | 65 à 80 % | 117,5 à 145 kg | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Endurance musculaire | 50 à 65 % | 90 à 117,5 kg | 15 à 20 | 30 à 90 s |
| Échauffement, technique | 40 à 60 % | 72,5 à 107,5 kg | 3 à 8 | Libre |
Avec un maximum de 180 kg, les séries de force se font entre 145 et 162,5 kg : à ces charges, des barres de sécurité réglées et une barre qui supporte la charge sont indispensables à la maison. Une rampe d'échauffement complète (barre seule, 40 %, 60 %, 75 %, 85 %) compte cinq séries avant la première série de travail.
Chargement de la barre
| Intensité | Charge | Disques par côté (barre de 20 kg) |
|---|---|---|
| 50 % | 90 kg | 25 + 10 |
| 60 % | 107,5 kg | 25 + 15 + 2,5 + 1,25 |
| 70 % | 125 kg | 2 × 25 + 2,5 |
| 75 % | 135 kg | 2 × 25 + 5 + 2,5 |
| 80 % | 145 kg | 2 × 25 + 10 + 2,5 |
| 85 % | 152,5 kg | 2 × 25 + 15 + 1,25 |
| 90 % | 162,5 kg | 2 × 25 + 20 + 1,25 |
Disques de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 et 1,25 kg ; une barre olympique pèse 20 kg, une barre femme 15 kg, une barre d'entraînement 7 à 10 kg. Un tiret signale une charge inférieure au poids de la barre.
Source : formules d'Epley (1985) et de Brzycki (1993), moyenne identique à celle du calculateur de 1RM du site ; zones d'intensité d'après les recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009).
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Questions fréquentes
Combien font 80 % de 180 kg ?
144 kg, arrondis à 145 kg pour charger la barre. C'est une charge qu'on soulève environ 8 fois au maximum.
Quelle charge pour des séries de 5 avec un 1RM de 180 kg ?
Environ 157,5 kg à l'échec, soit 87 % du maximum. Pour garder une ou deux répétitions en réserve, partez de 150 kg.
Ces pourcentages valent-ils pour tous les exercices ?
Ils sont fiables sur les grands exercices (squat, développé, soulevé de terre) et moins sur les exercices d'isolation ou au poids du corps, où l'endurance individuelle fait varier le nombre de répétitions.
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