180kg
90 %
Fiche pratique
Pourcentages d'un 1RM de 200 kg
Avec une charge maximale de 200 kg, 80 % représentent 160 kg (environ 8 répétitions) et 70 % 140 kg. Tableau complet des pourcentages, charges par nombre de répétitions, zones d'objectif et chargement de la barre.
Pour un maximum de 200 kg : 160 kg à 80 % (environ 8 répétitions), 140 kg à 70 % (environ 12).
160kg
80 %
140kg
70 %
120kg
60 %
Charges par pourcentage
| % du 1RM | Charge exacte | Arrondie à 2,5 kg | Répétitions possibles |
|---|---|---|---|
| 100 % | 200 kg | 200 kg | 1 |
| 95 % | 190 kg | 190 kg | 2 |
| 90 % | 180 kg | 180 kg | 4 |
| 85 % | 170 kg | 170 kg | 6 |
| 80 % | 160 kg | 160 kg | 8 |
| 75 % | 150 kg | 150 kg | 10 |
| 70 % | 140 kg | 140 kg | 12 (peu fiable) |
| 65 % | 130 kg | 130 kg | 15 (peu fiable) |
| 60 % | 120 kg | 120 kg | 18 (peu fiable) |
| 55 % | 110 kg | 110 kg | 21 (peu fiable) |
| 50 % | 100 kg | 100 kg | 24 (peu fiable) |
Le nombre de répétitions possibles est estimé par la moyenne des formules d'Epley et de Brzycki. Au-delà de 10 à 12 répétitions, ces formules divergent et l'estimation devient peu fiable.
Charge selon le nombre de répétitions visé
| Série de | % du 1RM | Charge |
|---|---|---|
| 1 rép. | 100 % | 200 kg |
| 2 rép. | 95 % | 190 kg |
| 3 rép. | 93 % | 185 kg |
| 4 rép. | 90 % | 180 kg |
| 5 rép. | 87 % | 175 kg |
| 6 rép. | 85 % | 170 kg |
| 8 rép. | 80 % | 160 kg |
| 10 rép. | 75 % | 150 kg |
| 12 rép. | 70 % | 140 kg |
| 15 rép. | 64 % | 127,5 kg |
Ce sont des charges maximales pour ce nombre de répétitions : pour travailler avec une ou deux répétitions en réserve, retirez environ 2,5 à 5 %.
Zones d'objectif
| Objectif | Intensité | Charge | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 80 à 90 % | 160 à 180 kg | 3 à 6 | 2 à 4 min |
| Hypertrophie | 65 à 80 % | 130 à 160 kg | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Endurance musculaire | 50 à 65 % | 100 à 130 kg | 15 à 20 | 30 à 90 s |
| Échauffement, technique | 40 à 60 % | 80 à 120 kg | 3 à 8 | Libre |
Avec un maximum de 200 kg, les séries de force se font entre 160 et 180 kg : à ces charges, des barres de sécurité réglées et une barre qui supporte la charge sont indispensables à la maison. Une rampe d'échauffement complète (barre seule, 40 %, 60 %, 75 %, 85 %) compte cinq séries avant la première série de travail.
Chargement de la barre
| Intensité | Charge | Disques par côté (barre de 20 kg) |
|---|---|---|
| 50 % | 100 kg | 25 + 15 |
| 60 % | 120 kg | 2 × 25 |
| 70 % | 140 kg | 2 × 25 + 10 |
| 75 % | 150 kg | 2 × 25 + 15 |
| 80 % | 160 kg | 2 × 25 + 20 |
| 85 % | 170 kg | 3 × 25 |
| 90 % | 180 kg | 3 × 25 + 5 |
Disques de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 et 1,25 kg ; une barre olympique pèse 20 kg, une barre femme 15 kg, une barre d'entraînement 7 à 10 kg. Un tiret signale une charge inférieure au poids de la barre.
Source : formules d'Epley (1985) et de Brzycki (1993), moyenne identique à celle du calculateur de 1RM du site ; zones d'intensité d'après les recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009).
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Questions fréquentes
Combien font 80 % de 200 kg ?
160 kg, arrondis à 160 kg pour charger la barre. C'est une charge qu'on soulève environ 8 fois au maximum.
Quelle charge pour des séries de 5 avec un 1RM de 200 kg ?
Environ 175 kg à l'échec, soit 87 % du maximum. Pour garder une ou deux répétitions en réserve, partez de 167,5 kg.
Ces pourcentages valent-ils pour tous les exercices ?
Ils sont fiables sur les grands exercices (squat, développé, soulevé de terre) et moins sur les exercices d'isolation ou au poids du corps, où l'endurance individuelle fait varier le nombre de répétitions.
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