62,5kg
90 %
Fiche pratique
Pourcentages d'un 1RM de 70 kg
Avec une charge maximale de 70 kg, 80 % représentent 56 kg (environ 8 répétitions) et 70 % 49 kg. Tableau complet des pourcentages, charges par nombre de répétitions, zones d'objectif et chargement de la barre.
Pour un maximum de 70 kg : 55 kg à 80 % (environ 8 répétitions), 50 kg à 70 % (environ 12).
55kg
80 %
50kg
70 %
42,5kg
60 %
Charges par pourcentage
| % du 1RM | Charge exacte | Arrondie à 2,5 kg | Répétitions possibles |
|---|---|---|---|
| 100 % | 70 kg | 70 kg | 1 |
| 95 % | 66,5 kg | 67,5 kg | 2 |
| 90 % | 63 kg | 62,5 kg | 4 |
| 85 % | 59,5 kg | 60 kg | 6 |
| 80 % | 56 kg | 55 kg | 8 |
| 75 % | 52,5 kg | 52,5 kg | 10 |
| 70 % | 49 kg | 50 kg | 12 (peu fiable) |
| 65 % | 45,5 kg | 45 kg | 15 (peu fiable) |
| 60 % | 42 kg | 42,5 kg | 18 (peu fiable) |
| 55 % | 38,5 kg | 37,5 kg | 21 (peu fiable) |
| 50 % | 35 kg | 35 kg | 24 (peu fiable) |
Le nombre de répétitions possibles est estimé par la moyenne des formules d'Epley et de Brzycki. Au-delà de 10 à 12 répétitions, ces formules divergent et l'estimation devient peu fiable.
Charge selon le nombre de répétitions visé
| Série de | % du 1RM | Charge |
|---|---|---|
| 1 rép. | 100 % | 70 kg |
| 2 rép. | 95 % | 67,5 kg |
| 3 rép. | 93 % | 65 kg |
| 4 rép. | 90 % | 62,5 kg |
| 5 rép. | 87 % | 60 kg |
| 6 rép. | 85 % | 60 kg |
| 8 rép. | 80 % | 55 kg |
| 10 rép. | 75 % | 52,5 kg |
| 12 rép. | 70 % | 50 kg |
| 15 rép. | 64 % | 45 kg |
Ce sont des charges maximales pour ce nombre de répétitions : pour travailler avec une ou deux répétitions en réserve, retirez environ 2,5 à 5 %.
Zones d'objectif
| Objectif | Intensité | Charge | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 80 à 90 % | 55 à 62,5 kg | 3 à 6 | 2 à 4 min |
| Hypertrophie | 65 à 80 % | 45 à 55 kg | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Endurance musculaire | 50 à 65 % | 35 à 45 kg | 15 à 20 | 30 à 90 s |
| Échauffement, technique | 40 à 60 % | 27,5 à 42,5 kg | 3 à 8 | Libre |
Avec un maximum de 70 kg, une série de 5 répétitions se fait autour de 60 kg et une série de 10 autour de 52,5 kg. Un palier de 2,5 kg représente 3,6 % du maximum : c'est le pas de progression le plus courant sur les exercices du bas du corps, un peu grand pour le développé militaire, où des micro-disques aident.
Chargement de la barre
| Intensité | Charge | Disques par côté (barre de 20 kg) |
|---|---|---|
| 50 % | 35 kg | 5 + 2,5 |
| 60 % | 42,5 kg | 10 + 1,25 |
| 70 % | 50 kg | 15 |
| 75 % | 52,5 kg | 15 + 1,25 |
| 80 % | 55 kg | 15 + 2,5 |
| 85 % | 60 kg | 20 |
| 90 % | 62,5 kg | 20 + 1,25 |
Disques de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 et 1,25 kg ; une barre olympique pèse 20 kg, une barre femme 15 kg, une barre d'entraînement 7 à 10 kg. Un tiret signale une charge inférieure au poids de la barre.
Source : formules d'Epley (1985) et de Brzycki (1993), moyenne identique à celle du calculateur de 1RM du site ; zones d'intensité d'après les recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009).
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Questions fréquentes
Combien font 80 % de 70 kg ?
56 kg, arrondis à 55 kg pour charger la barre. C'est une charge qu'on soulève environ 8 fois au maximum.
Quelle charge pour des séries de 5 avec un 1RM de 70 kg ?
Environ 60 kg à l'échec, soit 87 % du maximum. Pour garder une ou deux répétitions en réserve, partez de 57,5 kg.
Ces pourcentages valent-ils pour tous les exercices ?
Ils sont fiables sur les grands exercices (squat, développé, soulevé de terre) et moins sur les exercices d'isolation ou au poids du corps, où l'endurance individuelle fait varier le nombre de répétitions.
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