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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme barre et rack en 4 séances par semaine pour prendre du muscle
Programme à la barre en 4 séances par semaine pour prendre du muscle, sur 8 semaines : 19 exercices, environ 60 minutes par séance, de 11 à 22 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
4 séances par semaine d'environ 60 minutes, 19 exercices à la barre, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
60min
Par séance, environ
19
Exercices
11–22
Séries par grand groupe
Le principe
Avec une barre et un rack, la prise de muscle suit les mêmes principes qu'en salle. Les tractions, si votre cage a une barre, et le hip thrust complètent les grands mouvements. Les séances sont plus longues à cause du chargement des disques : prévoyez 60 à 75 minutes.
Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps : c'est la répartition qui permet d'atteindre le milieu de la fourchette de 10 à 20 séries par muscle avec des séances de moins d'une heure.
Matériel : Un rack ou une cage avec barres de sécurité, une barre de 20 kg et des disques, un banc plat ; une barre de traction (souvent intégrée à la cage) pour les tirages verticaux.
Les séances
Haut du corps 1 — environ 65 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Rowing buste penché à la barre | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Développé militaire à la barre | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Traction en pronation | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Y et T allongé au sol | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Curl à la barre | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Pompes diamant, mains serrées | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
Bas du corps 1 — environ 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Fente bulgare | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Extension des mollets debout | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Relevé de genoux suspendu | 3 | 10 à 15 | 45 s |
Haut du corps 2 — environ 65 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire à la barre | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Pompes déclinées, pieds surélevés | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Rowing buste penché à la barre | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Traction en supination (chin-up) | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Y et T allongé au sol | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Dips sur chaise ou sur banc | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Curl à la barre | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
Bas du corps 2 — environ 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain à la barre | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Squat avant à la barre | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Fente arrière | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Extension des mollets debout | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Planche (gainage ventral) | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 11 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Dos | 18 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Épaules | 22 | Au-dessus de 20, travail indirect compris |
| Quadriceps | 14,5 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Ischio-jambiers et fessiers | 22 | Au-dessus de 20, travail indirect compris |
| Biceps | 14 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Triceps | 13,5 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Mollets | 6 | Sous 10 : bas de fourchette |
| Abdominaux et gainage | 18 | Dans la fourchette 10 à 20 |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. Pour la prise de muscle, la méta-analyse de Schoenfeld (2017) situe l'essentiel des gains entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine. Les bras, les mollets et les abdominaux reçoivent en plus du travail indirect.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Toutes les séries à 2 ou 3 répétitions de l'échec, bas de la fourchette. |
| Semaine 2 | +1 à 2 répétitions par série. |
| Semaine 3 | Haut de fourchette atteint sur un exercice : augmenter la charge et repartir du bas. |
| Semaine 4 | +1 série sur les deux exercices principaux de chaque séance. |
| Semaine 5 | Double progression (répétitions puis charge) sur tous les exercices. |
| Semaine 6 | +1 série pour le groupe musculaire le plus en retard. |
| Semaine 7 | Dernière série de chaque exercice à 0 ou 1 répétition de l'échec. |
| Semaine 8 | Décharge : moitié des séries, charges conservées, arrêt loin de l'échec. |
À la barre, ajoutez 2,5 kg (1,25 kg de chaque côté) quand toutes les séries d'un exercice sont réussies dans la fourchette ; sur les développés, des micro-disques de 0,5 à 1 kg prolongent la progression quand les paliers de 2,5 kg deviennent trop grands. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), méta-analyse sur la relation entre séries hebdomadaires et hypertrophie ; recommandations de l'American College of Sports Medicine (2009).
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme barre et rack ?
Environ 60 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 11 à 22 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, dans ou près de la fourchette de 10 à 20 séries de Schoenfeld (2017).
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.
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