100g
Sédentaire
Fiche pratique
Combien de protéines par jour pour 120 kg
Pour une personne de 120 kg : 100 g par jour sans activité particulière, 192 à 264 g pour la prise de muscle, 144 à 192 g pour l'endurance. Les fourchettes par situation et la répartition sur la journée.
Prise de muscle : 192 à 264 g par jour, soit 48 g par prise sur 4 à 5 repas.
144–192g
Endurance
192–264g
Musculation
48g
Par prise (0,4 g/kg)
Par situation
| Situation | Par jour |
|---|---|
| Peu d'activité (0,83 g/kg) | 100 g |
| Endurance (1,2–1,6 g/kg) | 144–192 g |
| Musculation, prise de muscle (1,6–2,2 g/kg) | 192–264 g |
| Musculation en restriction (1,8–2,4 g/kg) | 216–288 g |
| Plus de 65 ans, actif (1–1,2 g/kg) | 120–144 g |
Références : 0,83 g/kg (apport nutritionnel de référence, ANSES et EFSA) ; 1,6 g/kg avec borne haute à 2,2 pour la prise de muscle (Morton et coll., 2018, méta-analyse de 49 études) ; 1 à 1,2 g/kg après 65 ans (sociétés de gériatrie). Pour des adultes en bonne santé ; une pathologie rénale ou une grossesse changent l'apport, qui relève alors d'un médecin.
Comment répartir 228 g sur une journée
La synthèse musculaire répond à une dose d'environ 0,4 g/kg par prise, soit 48 g pour 120 kg : quatre à cinq prises de cette taille couvrent la fourchette de prise de muscle. Pour situer, un œuf apporte 6 à 7 g, 100 g de poulet cuit 30 g, 100 g de lentilles cuites 9 g, un yaourt grec de 150 g 15 g, 100 g de tofu ferme 15 g.
Le minutage après l'entraînement compte peu ; l'apport total et sa répartition comptent. Une poudre de protéines est un aliment pratique pour compléter, pas un aliment nécessaire.
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Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour 120 kg en musculation ?
Entre 192 et 264 g par jour, selon la méta-analyse de Morton (2018). Au-delà de 192 g, le gain supplémentaire est faible.
Combien de protéines pour 120 kg sans sport ?
Environ 100 g par jour, la référence nutritionnelle de 0,83 g/kg, couverte par une alimentation ordinaire.
Combien par repas ?
Environ 48 g par prise pour 120 kg, soit 0,4 g/kg. Au-delà, le surplus n'est pas perdu mais ne stimule pas davantage la synthèse musculaire.
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