54g
Sédentaire
Fiche pratique
Combien de protéines par jour pour 65 kg
Pour une personne de 65 kg : 54 g par jour sans activité particulière, 104 à 143 g pour la prise de muscle, 78 à 104 g pour l'endurance. Les fourchettes par situation et la répartition sur la journée.
Prise de muscle : 104 à 143 g par jour, soit 26 g par prise sur 4 à 5 repas.
78–104g
Endurance
104–143g
Musculation
26g
Par prise (0,4 g/kg)
Par situation
| Situation | Par jour |
|---|---|
| Peu d'activité (0,83 g/kg) | 54 g |
| Endurance (1,2–1,6 g/kg) | 78–104 g |
| Musculation, prise de muscle (1,6–2,2 g/kg) | 104–143 g |
| Musculation en restriction (1,8–2,4 g/kg) | 117–156 g |
| Plus de 65 ans, actif (1–1,2 g/kg) | 65–78 g |
Références : 0,83 g/kg (apport nutritionnel de référence, ANSES et EFSA) ; 1,6 g/kg avec borne haute à 2,2 pour la prise de muscle (Morton et coll., 2018, méta-analyse de 49 études) ; 1 à 1,2 g/kg après 65 ans (sociétés de gériatrie). Pour des adultes en bonne santé ; une pathologie rénale ou une grossesse changent l'apport, qui relève alors d'un médecin.
Comment répartir 124 g sur une journée
La synthèse musculaire répond à une dose d'environ 0,4 g/kg par prise, soit 26 g pour 65 kg : quatre à cinq prises de cette taille couvrent la fourchette de prise de muscle. Pour situer, un œuf apporte 6 à 7 g, 100 g de poulet cuit 30 g, 100 g de lentilles cuites 9 g, un yaourt grec de 150 g 15 g, 100 g de tofu ferme 15 g.
Le minutage après l'entraînement compte peu ; l'apport total et sa répartition comptent. Une poudre de protéines est un aliment pratique pour compléter, pas un aliment nécessaire.
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Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour 65 kg en musculation ?
Entre 104 et 143 g par jour, selon la méta-analyse de Morton (2018). Au-delà de 104 g, le gain supplémentaire est faible.
Combien de protéines pour 65 kg sans sport ?
Environ 54 g par jour, la référence nutritionnelle de 0,83 g/kg, couverte par une alimentation ordinaire.
Combien par repas ?
Environ 26 g par prise pour 65 kg, soit 0,4 g/kg. Au-delà, le surplus n'est pas perdu mais ne stimule pas davantage la synthèse musculaire.
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