75g
Sédentaire
Fiche pratique
Combien de protéines par jour pour 90 kg
Pour une personne de 90 kg : 75 g par jour sans activité particulière, 144 à 198 g pour la prise de muscle, 108 à 144 g pour l'endurance. Les fourchettes par situation et la répartition sur la journée.
Prise de muscle : 144 à 198 g par jour, soit 36 g par prise sur 4 à 5 repas.
108–144g
Endurance
144–198g
Musculation
36g
Par prise (0,4 g/kg)
Par situation
| Situation | Par jour |
|---|---|
| Peu d'activité (0,83 g/kg) | 75 g |
| Endurance (1,2–1,6 g/kg) | 108–144 g |
| Musculation, prise de muscle (1,6–2,2 g/kg) | 144–198 g |
| Musculation en restriction (1,8–2,4 g/kg) | 162–216 g |
| Plus de 65 ans, actif (1–1,2 g/kg) | 90–108 g |
Références : 0,83 g/kg (apport nutritionnel de référence, ANSES et EFSA) ; 1,6 g/kg avec borne haute à 2,2 pour la prise de muscle (Morton et coll., 2018, méta-analyse de 49 études) ; 1 à 1,2 g/kg après 65 ans (sociétés de gériatrie). Pour des adultes en bonne santé ; une pathologie rénale ou une grossesse changent l'apport, qui relève alors d'un médecin.
Comment répartir 171 g sur une journée
La synthèse musculaire répond à une dose d'environ 0,4 g/kg par prise, soit 36 g pour 90 kg : quatre à cinq prises de cette taille couvrent la fourchette de prise de muscle. Pour situer, un œuf apporte 6 à 7 g, 100 g de poulet cuit 30 g, 100 g de lentilles cuites 9 g, un yaourt grec de 150 g 15 g, 100 g de tofu ferme 15 g.
Le minutage après l'entraînement compte peu ; l'apport total et sa répartition comptent. Une poudre de protéines est un aliment pratique pour compléter, pas un aliment nécessaire.
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Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour 90 kg en musculation ?
Entre 144 et 198 g par jour, selon la méta-analyse de Morton (2018). Au-delà de 144 g, le gain supplémentaire est faible.
Combien de protéines pour 90 kg sans sport ?
Environ 75 g par jour, la référence nutritionnelle de 0,83 g/kg, couverte par une alimentation ordinaire.
Combien par repas ?
Environ 36 g par prise pour 90 kg, soit 0,4 g/kg. Au-delà, le surplus n'est pas perdu mais ne stimule pas davantage la synthèse musculaire.
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