RIR (répétitions en réserve)
Nombre de répétitions qu'on aurait encore pu faire à la fin d'une série. RIR 2 signifie qu'on s'est arrêté deux répétitions avant l'échec.
Définition
Le RIR, pour « reps in reserve », est la façon la plus concrète de régler l'intensité d'une série de musculation. Plutôt que de viser un pourcentage de charge maximale, on choisit une charge qui laisse une marge précise. Le lien avec l'échelle d'effort est direct : RIR 0 correspond à RPE 10, RIR 1 à RPE 9, RIR 2 à RPE 8.
La plupart des programmes d'hypertrophie placent les séries de travail entre RIR 0 et 3. S'arrêter avec 1 à 3 répétitions en réserve limite la fatigue et le risque technique, tout en restant assez près de l'échec pour progresser. Les exercices poly-articulaires lourds, comme le squat ou le soulevé de terre, se font plutôt à RIR 2 ou 3 ; les exercices d'isolation des bras supportent mieux le RIR 0 ou 1.
Le RIR est particulièrement utile à la maison, avec des élastiques ou des exercices au poids du corps, où la charge ne se mesure pas : on ajuste la difficulté jusqu'à finir la série avec la marge voulue. Les débutants se trompent souvent d'une ou deux répétitions au début ; l'estimation s'affine en quelques semaines.
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Questions fréquentes
Faut-il aller jusqu'à l'échec à chaque série ?
Non. Rester à une à trois répétitions de l'échec donne des progrès comparables avec moins de fatigue. L'échec peut se réserver à la dernière série d'un exercice d'isolation.
Comment estimer son RIR au début ?
Faites de temps en temps une série jusqu'à l'échec sur un exercice sûr, comme les pompes ou un curl. Comparez le nombre réel avec votre estimation pour vous étalonner.
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