RPE (échelle d'effort perçu)
Chiffre de 1 à 10 que l'on attribue à l'effort ressenti pendant une série ou une séance. Elle sert à doser l'intensité sans mesure de fréquence cardiaque ni charge maximale.
Définition
L'effort perçu, ou RPE pour « rating of perceived exertion », a été formalisé par le physiologiste suédois Gunnar Borg. Son échelle d'origine allait de 6 à 20 ; on utilise aujourd'hui surtout une échelle de 0 ou 1 à 10, plus intuitive. À 1, l'effort est très léger ; à 5, on respire nettement plus fort mais on parle encore ; à 10, c'est le maximum possible.
En cardio, le RPE se lit facilement : une séance d'endurance se situe vers 3 à 4, un fractionné vers 8 à 9. En musculation, on l'associe au nombre de répétitions qu'il reste possible de faire : un RPE 8 signifie qu'on aurait pu faire deux répétitions de plus, un RPE 10 qu'on ne pouvait plus en faire aucune.
L'intérêt est d'ajuster la séance au jour : après une mauvaise nuit, la même charge semble plus lourde, et l'échelle invite à alléger. Le RPE demande un peu d'apprentissage ; les débutants sous-estiment souvent leur marge. Noter le RPE de chaque série dans un carnet aide à le caler en quelques semaines.
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Questions fréquentes
Quel RPE pour progresser en musculation ?
La plupart des programmes placent les séries de travail entre RPE 7 et 9, soit une à trois répétitions en réserve. S'arrêter loin de l'échec, vers RPE 5, progresse moins.
RPE et fréquence cardiaque, est-ce la même chose ?
Non, mais ils évoluent ensemble. Le RPE est ressenti, la fréquence cardiaque mesurée. Utiliser les deux aide à repérer une fatigue inhabituelle.
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