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Vos zones de fréquence cardiaque

Endurance fondamentale, seuil, fractionné : chaque zone correspond à une fourchette de battements par minute qui dépend de votre âge et de votre fréquence au repos. L'outil calcule vos cinq zones avec la méthode de Karvonen.

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Pour mesurer votre fréquence au repos : au réveil, avant de vous lever, comptez les battements pendant 60 secondes, trois matins de suite, et prenez la moyenne.

Comment les zones sont calculées

La méthode de Karvonen ne travaille pas sur la fréquence maximale seule mais sur la réserve cardiaque, l'écart entre la fréquence au repos et la fréquence maximale. Une zone à 70 % correspond à : repos + 0,70 × (max − repos). Cette approche tient compte de votre condition physique : deux personnes du même âge avec des fréquences au repos différentes n'ont pas les mêmes zones.

La fréquence maximale, elle, est estimée. La formule classique « 220 − âge » est simple mais surestime chez les jeunes et sous-estime chez les plus âgés. Celle de Tanaka (208 − 0,7 × âge), établie sur un plus grand nombre de sujets, est un peu plus précise. Dans les deux cas, l'écart individuel peut atteindre 10 battements : si vous avez mesuré votre maximum lors d'un test d'effort ou d'une séance très intense, utilisez-le.

À quoi sert chaque zone

Zone 1, 50 à 60 %
Échauffement, récupération active, retour au calme. On peut chanter.
Zone 2, 60 à 70 %
Endurance fondamentale. On tient une conversation. C'est la zone où passer l'essentiel du temps pour construire une base aérobie, y compris pour progresser en vitesse.
Zone 3, 70 à 80 %
Endurance active, allure « tempo ». Phrases courtes seulement. Utile, mais souvent pratiquée par défaut alors qu'elle ne remplace ni la zone 2 ni les zones 4-5.
Zone 4, 80 à 90 %
Seuil. Quelques mots. Fractionnés longs, de 3 à 10 minutes. Améliore la capacité à tenir une allure élevée.
Zone 5, 90 à 100 %
Capacité maximale. Impossible de parler. Fractionnés courts, 30 secondes à 3 minutes, une à deux fois par semaine au plus.

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Questions fréquentes

Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?

L'estimation la plus courante est 220 − âge ; celle de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, est un peu plus précise. L'écart individuel reste de l'ordre de 10 battements. Une mesure lors d'un test d'effort ou d'une séance très intense est plus fiable.

Qu'est-ce que la méthode de Karvonen ?

Un calcul des zones d'entraînement fondé sur la réserve cardiaque, c'est-à-dire l'écart entre la fréquence au repos et la fréquence maximale. Une zone à 70 % vaut repos + 0,7 × (max − repos). Elle tient compte de la condition physique de chacun.

Dans quelle zone s'entraîner pour progresser ?

L'essentiel du volume en zone 2, endurance fondamentale, où l'on peut tenir une conversation. Une à deux séances par semaine en zones 4 et 5, en fractionné. La zone 3, souvent pratiquée par défaut, apporte moins que les extrêmes.

Comment mesurer sa fréquence cardiaque au repos ?

Au réveil, avant de se lever, en comptant les battements pendant 60 secondes, trois matins de suite. La moyenne est votre fréquence de repos. Une montre ou une ceinture peut le faire automatiquement pendant la nuit.

La ceinture cardio est-elle plus précise que la montre ?

Oui, nettement, pour les efforts intenses et les changements rapides d'allure. Le capteur optique au poignet est suffisant pour l'endurance en zone 2, mais il accuse un retard et des erreurs en fractionné.

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