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Estimer votre charge maximale et vos charges de travail

Mis à jour le 30 septembre 2026

Vous soulevez 60 kg huit fois : combien pourriez-vous soulever une seule fois, et quelle charge mettre pour une série de 5, de 10, de 15 ? L'outil applique les formules d'Epley et de Brzycki et vous donne le tableau de charges pour chaque objectif.

Charge soulevée kg

Répétitions réalisées, jusqu'à l'échec ou presque reps

Arrondir les charges à

D'où viennent ces formules

Il n'est ni utile ni prudent de tester sa charge maximale réelle chez soi. Les formules d'estimation, établies sur des populations de pratiquants, relient la charge et le nombre de répétitions possibles. Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30). Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 − répétitions). Les deux donnent des résultats très proches en dessous de 10 répétitions, et divergent au-delà ; l'outil affiche leur moyenne.

Ces estimations sont fiables à 5 % près entre 2 et 10 répétitions. Au-delà de 12, l'endurance musculaire pèse plus que la force et l'estimation devient approximative : refaites le test avec une charge plus lourde.

Choisir sa zone de travail

1 à 5 répétitions, 85 à 100 %

Force maximale. Longs repos (3 à 5 minutes), technique irréprochable. Réservé aux mouvements qu'on maîtrise, avec des sécurités sur le rack.

6 à 12 répétitions, 65 à 85 %

Hypertrophie, la zone la plus utilisée. Repos de 1 à 3 minutes. C'est là que se construit l'essentiel du muscle pour un pratiquant chez soi.

12 à 20 répétitions, 50 à 65 %

Endurance musculaire, et hypertrophie aussi si les séries vont près de l'échec. Utile quand la charge disponible est limitée, ce qui est souvent le cas à la maison.

La progression

Quand vous dépassez le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, ajoutez 2,5 kg sur le haut du corps, 5 kg sur le bas, et revenez au bas de la fourchette.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le 1RM ?

La charge maximale qu'on peut soulever une seule fois sur un exercice, avec une technique correcte. On l'estime à partir d'une série de plusieurs répétitions plutôt que de la tester, ce qui est plus sûr et suffit pour programmer ses charges.

Quelle formule pour calculer son 1RM ?

Epley (charge × (1 + reps/30)) et Brzycki (charge × 36 / (37 − reps)) sont les plus utilisées et donnent des résultats très proches jusqu'à 10 répétitions. L'outil affiche leur moyenne.

Combien de répétitions pour prendre du muscle ?

Entre 6 et 12 par série, à 65-85 % du maximum, est la zone la plus utilisée. Des séries de 15 à 20 près de l'échec fonctionnent aussi, ce qui est utile quand la charge disponible à la maison est limitée.

Quand augmenter la charge ?

Quand vous dépassez le haut de votre fourchette de répétitions sur toutes les séries d'un exercice. Ajoutez alors 2,5 kg sur le haut du corps, 5 kg sur le bas, et repartez du bas de la fourchette.

Faut-il tester son vrai maximum ?

Pas chez soi et pas sans pareur. L'estimation à partir d'une série de 3 à 8 répétitions est fiable à 5 % près et suffit pour programmer l'entraînement.

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