Faut-il s'échauffer avant une séance à la maison ?
Oui. Cinq à dix minutes suffisent : quelques minutes de cardio léger pour monter la température, des mouvements de mobilité pour les articulations sollicitées, puis une ou deux séries légères du premier exercice. L'échauffement prépare le corps et aide à trouver le bon geste dès les premières séries.
Oui. Cinq à dix minutes suffisent : quelques minutes de cardio léger pour monter la température, des mouvements de mobilité pour les articulations sollicitées, puis une ou deux séries légères du premier exercice. L'échauffement prépare le corps et aide à trouver le bon geste dès les premières séries.
Un échauffement en trois temps
1. Monter en température : trois à cinq minutes de vélo, rameur, corde à sauter, marche rapide ou jumping jacks, à une intensité où l'on peut encore parler. La respiration s'accélère légèrement, la sensation de raideur disparaît.
2. Mobiliser : des mouvements dynamiques, sans tenir les positions, pour les articulations de la séance — cercles de bras et rotations d'épaules avant les pompes, fentes et rotations de hanches avant les squats.
3. Séries d'approche : avant le premier exercice chargé, une série à vide ou à 40 à 50 % de la charge prévue, puis une à 70 %. Elles servent aussi à vérifier le geste.
Ce qu'on peut laisser de côté
Les étirements statiques longs, tenus 30 secondes ou plus, ne sont pas nécessaires avant une séance de force ou de cardio. Ils peuvent même réduire brièvement la force s'ils sont longs. On les garde plutôt pour une séance de souplesse à part, ou pour la fin de séance si on les apprécie.
Adapter à la séance
Une marche tranquille sur tapis ou un vélo à faible résistance se commencent directement : les premières minutes servent d'échauffement. Une séance de fractionné, de musculation lourde ou de boxe demande un échauffement plus complet, jusqu'à 10 à 15 minutes. Le matin, ou par temps froid, le corps est plus raide : prenez quelques minutes de plus.
Questions fréquentes
Faut-il s'échauffer avant une séance à la maison ?
Oui. Cinq à dix minutes suffisent : quelques minutes de cardio léger pour monter la température, des mouvements de mobilité pour les articulations sollicitées, puis une ou deux séries légères du premier exercice. L'échauffement prépare le corps et aide à trouver le bon geste dès les premières séries.
Un échauffement évite-t-il les blessures ?
Il prépare les muscles et les articulations, et il est recommandé par la plupart des fédérations. Il ne supprime pas tout risque : la progression des charges et la technique comptent autant.
Combien de temps doit durer un échauffement ?
Cinq à dix minutes pour la plupart des séances à la maison. Plus pour une séance intense ou lourde, moins pour une marche ou un pédalage tranquille.
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