Séance

Force au banc et aux haltères : 5 × 5 en 50 minutes, tout le corps

Développé couché, soulevé de terre roumain, rowing, squat goblet et développé assis : cinq mouvements de base en séries de 5, avec des repos de deux minutes. Pour les pratiquants confirmés qui ont un banc solide et des haltères lourds, une séance complète de force qui tient en 50 minutes.

Durée50 min
NiveauConfirmé
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneCorps entier
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisBanc de musculation, haltères

Sans sautQuelques impacts au sol

Mon carnet (0)

La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Cercles des épaules, Squats sans charge, Charnière de hanche à vide, Pompes inclinées, Développé couché léger≈ 4 min
Poussée : développé couchéSéries : Développé couché aux haltères≈ 10 min
Charnière : soulevé de terre roumainSéries : Soulevé de terre roumain≈ 11 min
Tirage et jambesSéries : Rowing à un bras en appui sur le banc, Squat goblet lourd, Développé militaire assis≈ 18 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des pectoraux, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des quadriceps, Étirement du grand dorsal≈ 6 min
Totalinstallation et repos compris≈ 49 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableDes haltères réglables lourds

Pour le développé couché et le soulevé de terre roumain, des charges de 15 à 30 kg par haltère ou plus : des haltères à disques montent plus haut que la plupart des modèles à sélecteur.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat
IndispensableUn banc de musculation solide

Il supporte votre poids et les charges : vérifiez la charge maximale, avec 100 kg de marge sur la somme utilisateur et haltères, et un banc de 25 kg ou plus qui ne bouge pas.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat
PratiqueDes dalles de caoutchouc

Les haltères lourds posés entre deux séries marquent un parquet et résonnent : des dalles amortissent chocs et bruit.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisir
FacultatifDes sangles de tirage

Quand la prise lâche avant le dos ou les jambes au soulevé de terre roumain ou au rowing : elles maintiennent l'haltère en main.

Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achat

Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    1 min

    Rythme progressif.

  2. Cercles des épaules

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens.

  3. Squats sans charge

    10

    Amplitude complète.

  4. Charnière de hanche à vide

    10

    Fesses vers l'arrière, dos plat.

  5. Pompes inclinées

    10

    Mains sur le banc, lentement.

  6. Développé couché léger

    8

    Charge : la moitié de votre charge de travail

    Omoplates serrées, amplitude complète.

Poussée : développé couché

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 10 min

Séries de cinq répétitions, deux minutes de repos : la charge prime sur le volume.

  1. Développé couché aux haltères

    5 × 5 · repos 2 min · tempo 2-0-1

    Charge : des haltères lourds : cinq répétitions avec une répétition en réserve

    Allongé sur le banc, omoplates serrées et pieds au sol : descendez en deux secondes jusqu'au niveau de la poitrine, puis poussez en rapprochant légèrement les haltères. Posez-les sur les cuisses en fin de série avant de vous asseoir.

    • Plus facile : Quatre séries, ou un cran de moins.
    • Plus difficile : Pause d'une seconde en bas.

Charnière : soulevé de terre roumain

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 11 min

  1. Soulevé de terre roumain

    5 × 5 · repos 2 min · tempo 3-0-1

    Charge : des haltères lourds, prise ferme

    Genoux légèrement fléchis, haltères au contact des cuisses : reculez les fesses jusqu'à mi-tibia, dos plat, puis poussez les hanches vers l'avant.

    • Plus facile : Amplitude jusqu'aux genoux, ou quatre séries.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.

Tirage et jambes

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 18 min

  1. Rowing à un bras en appui sur le banc

    3 × 6 par bras · repos 1 min 30

    Charge : un haltère lourd

    Un genou et une main sur le banc, dos plat : tirez l'haltère vers la hanche, coude près du corps, puis redescendez bras tendu.

    • Plus facile : Plus léger.
    • Plus difficile : Pause de deux secondes en haut.

  2. Squat goblet lourd

    3 × 6 · repos 1 min 30 · tempo 3-1-1

    Charge : le haltère le plus lourd que vous tenez contre la poitrine

    Coudes sous l'haltère, buste droit : descendez entre les genoux, pause d'une seconde en bas, puis remontez.

    • Plus facile : Plus léger.
    • Plus difficile : Haltère plus lourd, ou fente bulgare au lieu du squat.

  3. Développé militaire assis

    3 × 6 · repos 1 min 30

    Charge : deux haltères moyens

    Assis sur le banc, dossier relevé à 85°, haltères à hauteur d'épaules : poussez vers le plafond sans cambrer, côtes basses.

    • Plus facile : Plus léger.
    • Plus difficile : Debout, sans appui.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min

  1. Marche lente

    1 min

    Jusqu'à retrouver une respiration calme.

  2. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte.

  3. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Jambe tendue, dos droit.

  4. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, genoux côte à côte.

  5. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    Une main loin devant, fesses vers les talons.

Conseils et adaptations

Quand faire cette séance
C'est une séance confirmée, avec des charges lourdes : elle ne convient pas aux débutants ni après une longue pause sans préparation. Elle ne convient pas non plus en cas de pathologie cardiaque, de tension mal contrôlée, de douleur d'épaule ou de dos non évaluée. Demandez l'avis d'un médecin avant si besoin.
Sécurité avec des charges lourdes
Avec des haltères, on peut toujours les poser ou les laisser glisser sur les côtés : prévoyez de la place et un sol qui encaisse. Mettez-vous en position en posant les haltères sur les cuisses puis en basculant, et faites l'inverse en fin de série. Le banc doit être bloqué.
Le dos
Le soulevé de terre roumain se fait dos plat, du bassin à la nuque : si le bas du dos s'arrondit, la charge ou l'amplitude est trop grande. Une douleur dans le dos impose l'arrêt.
Estimer et progresser
Quand les cinq séries de cinq sont faites avec une marge d'une répétition, montez la charge d'un cran. Le calculateur de charge maximale aide à estimer des charges de travail ; la séance se place une fois par semaine, loin d'une autre séance lourde.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

À lire aussi

Questions fréquentes

Pourquoi des séries de 5 répétitions ?

Parce que des séries courtes avec des charges lourdes sollicitent surtout la force, et que cinq séries laissent le temps de bien exécuter chaque répétition. C'est un choix de séance, pas une recommandation générale.

Peut-on faire ces mouvements sans banc ?

Le développé couché peut se faire au sol, le rowing en appui sur une chaise stable et le développé militaire debout. La séance reste faisable, mais le banc apporte plus d'amplitude et de stabilité.

Quelle fréquence pour cette séance ?

Une fois par semaine pour la plupart des pratiquants, en alternance avec des séances plus légères. Le repère de l'OMS est de deux jours de renforcement musculaire au moins par semaine, avec des séances variées.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.