Disques de glisse pour débuter : six mouvements de base en 25 minutes
Première séance avec vos disques : fente arrière, fente latérale, leg curl, rouleau de gainage, dead bug et mountain climbers lents, tous sans saut et à faible vitesse. Deux séries de chaque, avec des repos longs, pour apprendre à contrôler la glisse avant de chercher l'intensité.
Sans sautSilencieux
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, bras qui balancent, Cercles de hanches, Squats lents, Pont fessier, Chat-vache | ≈ 4 min |
| Les jambes : fentes et leg curl | Séries : Fente arrière glissée, Fente latérale glissée, Leg curl glissé | ≈ 10 min |
| Gainage et tronc | Séries : Rouleau de gainage à genoux, Dead bug glissé, Mountain climbers glissés, lents | ≈ 9 min |
| Retour au calme | Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des fessiers, Étirement des adducteurs | ≈ 4 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 27 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Une face lisse glisse sur parquet, carrelage ou linoléum ; l'autre, en tissu, glisse sur moquette. Deux disques suffisent pour toutes les séances.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatParquet, carrelage ou linoléum : sur un sol qui accroche ou qui est humide, les disques ne glissent pas ou, pire, glissent de façon irrégulière. Passez un coup de chiffon avant la séance.
Pour poser les genoux ou les avant-bras en planche et protéger les articulations du sol dur. Gardez-la hors de la zone de glisse.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatUne main posée sur un appui stable rassure pour les fentes glissées et les glissés latéraux, surtout pour les premières séances.
Un pied nu ou en chaussette lisse glisse parfois sur le disque ; des chaussettes à picots ou des chaussures propres assurent l'appui sur le pied porteur.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche sur place, bras qui balancent
1 minRythme tranquille, genoux à mi-hauteur, bras qui oscillent.
Cercles de hanches
30 sMains sur les hanches, grands cercles avec le bassin, 15 secondes dans chaque sens.
Pieds un peu plus écartés que les hanches, descendez en trois secondes, talons au sol.
Allongé, genoux fléchis, pieds à plat : montez le bassin en serrant les fessiers, tenez deux secondes.
Chat-vache
40 sÀ quatre pattes, creusez puis arrondissez le dos doucement, en suivant la respiration.
Les jambes : fentes et leg curl
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 10 min
Deux séries de chaque, un repos d'une minute : la glisse demande de contrôler chaque répétition, pas de la faire vite.
Fente arrière glissée
2 × 8 par jambe · repos 1 minUn disque sous le pied arrière, main sur un appui. Faites glisser le pied arrière en arrière en pliant la jambe avant, jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis ramenez le pied en poussant dans le talon avant.
- Plus facile : Amplitude réduite, main posée sur un mur.
- Plus difficile : Pause de deux secondes en bas, mains sur les hanches.
Fente latérale glissée
2 × 6 par côté · repos 1 minUn disque sous un pied. Glissez ce pied sur le côté, jambe tendue, en pliant l'autre genou et en reculant les fesses, puis ramenez le pied en poussant avec la jambe d'appui.
- Plus facile : Glissez moins loin, avec une main sur un appui.
- Plus difficile : Descendez plus bas et marquez une pause de deux secondes.
Leg curl glissé
2 × 6 · repos 1 minAllongé sur le dos, talons sur les disques, bassin monté : glissez les talons loin de vous jambes presque tendues, puis ramenez-les vers les fesses en gardant le bassin haut.
- Plus facile : Un seul talon sur le disque, l'autre pied au sol.
- Plus difficile : Ramenez un seul talon à la fois, ou tempo lent de trois secondes à l'aller.
Gainage et tronc
Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 9 min
Rouleau de gainage à genoux
2 × 6 · repos 1 minÀ genoux, les mains sur les disques devant vous : glissez les mains vers l'avant en gardant le dos plat et le ventre serré, jusqu'à ce que le corps forme une ligne oblique, puis ramenez-les.
- Plus facile : Amplitude très réduite.
- Plus difficile : Allongez peu à peu la glisse, jusqu'à avoir les bras tendus devant la tête.
Dead bug glissé
2 × 8 par côté · repos 1 minAllongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, un talon sur un disque : étendez la jambe en glissant le talon et abaissez le bras opposé derrière la tête, sans décoller les lombaires du sol.
- Plus facile : Sans disque, le talon effleure le sol.
- Plus difficile : Les deux jambes sur disques, une qui glisse pendant que l'autre reste fléchie.
Mountain climbers glissés, lents
2 × 30 s · repos 45 sEn planche, pieds sur les disques : amenez un genou vers la poitrine en glissant le pied, puis changez, à un rythme tranquille et sans que le bassin monte.
- Plus facile : Genoux posés au sol, mains sur un banc ou une marche.
- Plus difficile : Plus rapide, ou un genou vers le coude opposé.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Étirement des quadriceps
30 s par côtéTalon vers la fesse, une main au mur, genoux serrés.
Étirement des ischio-jambiers
30 s par côtéTalon posé devant, jambe tendue, dos droit.
Étirement des fessiers
30 s par côtéAllongé, cheville sur le genou opposé, ramenez doucement les jambes vers la poitrine.
Assis, plantes de pied jointes, genoux qui s'ouvrent doucement.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Sur quel sol utiliser les disques de glisse ?
Sur un sol lisse, propre et sec comme un parquet, du carrelage ou du linoléum, avec la face lisse du disque. Sur une moquette, retournez les disques sur leur face en tissu. Évitez les sols humides ou poussiéreux.
Pourquoi seulement deux séries ?
Une première séance sert à apprendre le contrôle de la glisse, qui est plus exigeant qu'il n'y paraît. Le volume s'augmente ensuite d'une série à la fois, sur plusieurs semaines.
Faut-il d'autres accessoires ?
Non : une paire de disques, un sol lisse et un appui pour la main suffisent. Un tapis fin ou une serviette protège simplement les genoux et les avant-bras pour la planche.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.