Jambes aux disques de glisse : trois supersets, fentes glissées et leg curl
Fente arrière et leg curl, fente latérale et pont à une jambe, fente croisée et squat lent : trois supersets qui travaillent cuisses et fessiers avec la glisse pour allonger la phase de contrôle. Niveau intermédiaire, sans saut ni charge.
Sans sautSilencieux
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, genoux hauts, Cercles de hanches, Squats lents, Fentes arrière, Pont fessier, Leg curl glissé léger | ≈ 4 min |
| Superset 1 : fente arrière et leg curl | Superset, 3 tours : Fente arrière glissée, Leg curl glissé | ≈ 9 min |
| Superset 2 : fente latérale et pont à une jambe | Superset, 3 tours : Fente latérale glissée, Pont fessier à une jambe | ≈ 9 min |
| Superset 3 : fente croisée et squat | Superset, 2 tours : Fente croisée glissée, Squat lent | ≈ 6 min |
| Retour au calme | Étirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des fessiers, Étirement des adducteurs, Étirement des mollets | ≈ 5 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 33 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Une face lisse glisse sur parquet, carrelage ou linoléum ; l'autre, en tissu, glisse sur moquette. Deux disques suffisent pour toutes les séances.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatParquet, carrelage ou linoléum : sur un sol qui accroche ou qui est humide, les disques ne glissent pas ou, pire, glissent de façon irrégulière. Passez un coup de chiffon avant la séance.
Une main posée sur un appui stable rassure pour les fentes glissées et les glissés latéraux, surtout pour les premières séances.
Pour poser les genoux ou les avant-bras en planche et protéger les articulations du sol dur. Gardez-la hors de la zone de glisse.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour surélever le pied d'appui du pont à une jambe et augmenter l'amplitude, si la version au sol devient facile.
Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche sur place, genoux hauts
1 minRythme progressif.
Cercles de hanches
30 sMains sur les hanches, grands cercles dans les deux sens.
Descente en trois secondes, talons au sol.
Fentes arrière
6 par jambeSans disque : genou arrière près du sol, buste droit.
Deux secondes en haut, fessiers serrés.
Allongé, talons sur les disques, glissez-les à peine : on prépare l'arrière des cuisses.
Superset 1 : fente arrière et leg curl
Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min 30 entre deux tours · ≈ 9 min
La fente, puis le leg curl tout de suite, puis une minute et demie de repos : trois tours.
Fente arrière glissée
10 par jambeUn disque sous le pied arrière : glissez-le en arrière en pliant la jambe avant jusqu'à frôler le sol avec le genou, puis ramenez-le en poussant dans le talon avant.
- Plus facile : Main sur un appui, amplitude réduite.
- Plus difficile : Tempo 3-1-1 et mains sur la nuque.
Allongé, talons sur les disques, bassin monté : glissez les talons loin de vous, jambes presque tendues, puis ramenez-les vers les fesses en gardant le bassin haut.
- Plus facile : Un pied au sol, un talon qui glisse.
- Plus difficile : Un seul talon qui glisse, l'autre jambe tendue au-dessus du sol.
Superset 2 : fente latérale et pont à une jambe
Superset · 3 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min 30 entre deux tours · ≈ 9 min
Fente latérale glissée
8 par côtéUn disque sous un pied : glissez-le sur le côté, jambe tendue, en pliant l'autre genou et en reculant les fesses, puis ramenez le pied en poussant avec la jambe d'appui.
- Plus facile : Glissé plus court, main sur un appui.
- Plus difficile : Descendez plus bas, tempo lent de trois secondes à la descente.
Pont fessier à une jambe
8 par jambeAllongé, un pied à plat, l'autre jambe tendue : montez le bassin en poussant dans le talon, tenez une seconde en haut, puis redescendez lentement.
- Plus facile : Pont fessier à deux jambes.
- Plus difficile : Pied d'appui sur un coussin ou une marche, plus haut que le sol.
Superset 3 : fente croisée et squat
Superset · 2 tours · deux exercices enchaînés sans repos, puis la récupération · 1 min 15 entre deux tours · ≈ 6 min
Fente croisée glissée
8 par jambeUn disque sous un pied : glissez-le en arrière, derrière l'autre jambe, vers la diagonale opposée, en pliant les deux genoux, puis ramenez-le à sa position de départ.
- Plus facile : Glissé plus court, main sur un appui.
- Plus difficile : Pause de deux secondes en bas.
Squat lent
12 · tempo 3-1-1Pieds un peu plus écartés que les hanches : descendez en trois secondes, pause d'une seconde en bas, puis poussez le sol.
- Plus facile : Descendez jusqu'à une chaise placée derrière vous.
- Plus difficile : Squat sur une jambe, assisté d'un appui.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min
Étirement des quadriceps
30 s par côtéTalon vers la fesse, une main au mur.
Étirement des ischio-jambiers
30 s par côtéTalon posé devant, jambe tendue, dos droit.
Étirement des fessiers
30 s par côtéAllongé, cheville sur le genou opposé, tirez doucement vers la poitrine.
Assis, plantes de pied jointes, genoux qui s'ouvrent doucement.
Étirement des mollets
30 s par côtéMains au mur, une jambe tendue derrière, talon au sol.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Les disques de glisse remplacent-ils des haltères pour les jambes ?
Pas tout à fait : la charge reste le poids du corps, mais la glisse oblige à contrôler la descente et le retour, ce qui rend les exercices exigeants sans charge additionnelle. Pour progresser, on joue sur le tempo et l'amplitude.
Pourquoi des supersets ?
Pendant le leg curl, les cuisses avant se reposent, pendant la fente c'est l'inverse : le temps de séance baisse pour un volume équivalent. Le repos d'une minute et demie entre les tours garde la qualité des répétitions.
Peut-on la faire pieds nus ?
Oui, mais un pied en chaussette lisse peut glisser sur le disque. Les chaussettes à picots ou des chaussures propres assurent un meilleur appui sur la jambe d'appui.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.