Séance à deux au médecine-ball : passes, squats et gainage en circuit
Passes de poitrine, squats avec passe, passes dos à dos, planche en miroir et rotations assises : cinq postes en circuit, à faire à deux, face à face ou dos à dos. Les passes sont douces et se font à courte distance : une séance de niveau intermédiaire pour s'entraîner avec un partenaire.
Sans sautQuelques impacts au sol
La séance en un coup d'œil
| Phase | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, bras qui balancent, Cercles d'épaules, Rotations du buste, Squats sans charge, Passes très douces | ≈ 4 min |
| Circuit à deux | Circuit, 3 tours : Passe de poitrine, Squat avec passe, Passe dos à dos, Planche en miroir, Rotation russe à deux | ≈ 16 min |
| Retour au calme | Marche lente, Étirement des pectoraux, Étirement des épaules, Étirement des quadriceps, Posture de l'enfant | ≈ 6 min |
| Total | installation et repos compris | ≈ 26 min |
Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Le matériel
Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :
Pour les passes et les rotations rapides, un ballon plus léger se rattrape mieux et ménage les poignets et les épaules. Un ballon souple à surface antidérapante est plus agréable à saisir.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour les passes, le rôle du partenaire est de recevoir et de renvoyer le ballon à la bonne distance. Une personne de gabarit proche permet de garder la même cadence.
Pour la planche, le hollow body et les exercices au sol : il protège les avant-bras et le dos. Une serviette épaisse dépanne.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirNotre guide d'achatPour absorber les chocs des slams et protéger parquet ou carrelage ; elles étouffent aussi une partie du bruit dans une cave ou un garage.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Échauffement
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min
Marche sur place, bras qui balancent
1 minRythme progressif, en face de votre partenaire.
Cercles d'épaules
30 sGrands cercles lents dans les deux sens.
Rotations du buste
30 sPieds écartés, bras souples, tournez le buste de chaque côté.
Descente en trois secondes, talons au sol.
Passes très douces
40 sÀ deux mètres l'un de l'autre, échangez le ballon doucement à deux mains depuis la poitrine, en le rattrapant les bras souples.
Circuit à deux
Circuit · 3 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 1 min entre deux tours · ≈ 16 min
À deux, chacun fait la même chose en même temps. Trois tours, avec quarante secondes d'effort et vingt de repos, puis une minute entre les tours.
Passe de poitrine
40 s · puis 20 s de récupérationCharge : un médecine-ball de 2 à 3 kg, souple
Face à face à deux mètres, pieds décalés : envoyez le ballon à deux mains depuis la poitrine vers la poitrine de votre partenaire, rattrapez-le en amortissant avec les bras, et renvoyez-le aussitôt.
- Plus facile : Distance réduite à un mètre cinquante, ballon plus léger.
- Plus difficile : Distance de trois mètres, ou pas de lancer.
Squat avec passe
40 s · puis 20 s de récupérationCharge : un médecine-ball de 2 à 3 kg, souple
Face à face à deux mètres : descendez en squat avec le ballon contre la poitrine, remontez en poussant les jambes en envoyant le ballon à votre partenaire, qui descend à son tour pendant qu'il le reçoit.
- Plus facile : Squat sans passe, puis passe en deux temps.
- Plus difficile : Distance de trois mètres.
Passe dos à dos
40 s · puis 20 s de récupérationCharge : un médecine-ball de 2 à 3 kg, souple
Dos à dos, pieds écartés : tournez le buste d'un côté pour donner le ballon à votre partenaire, qui le reçoit de l'autre côté, puis changez de sens à mi-temps.
- Plus facile : Plus rapprochés, ballon léger.
- Plus difficile : Tournez plus loin, avec les genoux légèrement fléchis.
Planche en miroir
40 s · puis 20 s de récupérationEn planche sur les mains, face à face à bout de bras, ballon posé entre vous : faites-le rouler de l'un à l'autre sans que le bassin ne bouge.
- Plus facile : Genoux au sol, ballon qui roule moins loin.
- Plus difficile : Un bras à la fois, sans prendre appui sur l'autre main.
Rotation russe à deux
40 s · puis 30 s de récupérationCharge : un médecine-ball de 2 à 3 kg, souple
Assis face à face, pieds contre pieds, buste incliné à 45° : tournez le buste pour passer le ballon d'un côté, votre partenaire le reçoit puis le renvoie de l'autre côté.
- Plus facile : Talons au sol, ballon léger.
- Plus difficile : Pieds décollés pendant la passe.
Retour au calme
Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 6 min
Marche lente
1 minRespiration profonde, bras relâchés.
Étirement des pectoraux
30 s par côtéAvant-bras contre un montant de porte.
Étirement des épaules
30 s par côtéBras tendu devant la poitrine, tiré par l'autre main.
Étirement des quadriceps
30 s par côtéTalon vers la fesse, une main au mur.
Posture de l'enfant
40 sÀ genoux, fesses sur les talons, bras devant, front au sol.
Conseils et adaptations
Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.
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Questions fréquentes
Peut-on faire cette séance seul ?
Pas dans sa version complète : les passes demandent un partenaire. Seul, remplacez les passes par des squats avec ballon, des rotations debout et des planches, comme dans la séance pour débuter.
Quel ballon pour des passes à deux ?
Un ballon souple de 2 à 3 kg à surface antidérapante est le plus confortable. Évitez un ballon rigide, qui rebondit mal et peut blesser un doigt si on le rate.
Chacun fait-il l'exercice en même temps ?
Oui, chacun suit le même minuteur : les passes et les rotations sont des échanges où chacun envoie puis reçoit à son tour, et la planche en miroir se fait en même temps, avec le ballon qui roule entre vous.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.