Séances au ballon de gym : 6 séances prêtes à suivre
Un ballon de gym suffit pour 6 séances : gainage pour débuter, bas du dos et fessiers, mobilité et étirements, séance complète, équilibre et abdominaux avancés. Chaque séance précise la taille du ballon, les appuis, la version plus facile et ce qu'il faut éviter.
Bien choisir et bien régler son ballon
Assis sur le ballon, pieds à plat, les cuisses doivent être à peu près horizontales : 55 cm jusqu'à environ 1,70 m, 65 cm de 1,70 à 1,85 m, 75 cm au-delà. Choisissez un ballon marqué « anti-éclatement » : en cas de perforation, il se dégonfle lentement au lieu d'éclater, ce qui compte quand on s'allonge dessus. Le gonflage se fait en deux temps (environ 80 % puis la taille indiquée le lendemain) ; un ballon un peu moins gonflé est plus stable, donc plus facile pour débuter. Voyez notre guide pour choisir un swiss ball et comment le gonfler.
Organiser sa semaine
Pour débuter : le gainage pour débuter et la mobilité sur ballon. Puis le bas du dos et les fessiers et la séance complète. Pour l'équilibre : la séance équilibre sur ballon, et pour les confirmés, les abdominaux avancés.
Repère de l'Organisation mondiale de la santé (2020) : du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour les adultes, et, à partir de 65 ans, des activités axées sur l'équilibre et la force au moins trois jours par semaine. Les séances de ballon peuvent s'y intégrer ; elles ne remplacent pas une activité d'endurance.
Sécurité avec un ballon
Le ballon roule : placez-le sur un tapis ou un sol non glissant, à distance des meubles, avec un mur à portée de main. On ne monte jamais debout ni à genoux sur le ballon. Évitez les chaussures à semelle lisse et les chaussettes glissantes pour l'équilibre. Une douleur au dos, au cou ou à l'épaule, un vertige ou un engourdissement imposent d'arrêter l'exercice et de demander un avis médical.
Les séances
Comparer les séances
| Séance | Durée | Niveau | Objectif | Appartement |
|---|---|---|---|---|
| Gainage sur ballon de gym : les premiers exercices, pas à pas | 20 min | Débutant | Gainage | sans saut, silencieux |
| Bas du dos et fessiers sur ballon de gym : extensions et ponts | 25 min | Débutant | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
| Mobilité et étirements sur ballon de gym : assis, allongé, à genoux | 20 min | Débutant | Mobilité | sans saut, silencieux |
| Ballon de gym : séance complète du squat au gainage | 30 min | Intermédiaire | Renforcement musculaire | sans saut, silencieux |
| Équilibre sur ballon de gym : assis, en pont et sur une jambe | 20 min | Intermédiaire | Équilibre | sans saut, silencieux |
| Abdominaux avancés sur ballon de gym : rollout, pike, genoux-poitrine | 25 min | Confirmé | Gainage | sans saut, silencieux |
Choisir et bien utiliser son matériel
Le matériel utile
La taille se choisit selon la taille de la personne : 55, 65 ou 75 cm. La mention anti-éclatement évite l'éclatement brutal en cas de perforation.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirUn ballon de 20 à 25 cm à poser entre les genoux, sous le bas du dos ou sous les pieds, pour le gainage et les exercices d'activation.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour progresser en équilibre, debout ou à genoux, quand les exercices de la séance deviennent faciles.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirIl protège les genoux et les coudes et limite le glissement du ballon.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirPour ranger le ballon sans qu'il roule dans la pièce, mural ou posé au sol.
Voir sur Amazon.frNotre rayon : comment choisirSouvent fournie ; une pompe à pied ou électrique évite l'effort de gonflage.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
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Questions fréquentes
Quelle taille de ballon de gym choisir ?
Assis dessus, pieds à plat, les cuisses doivent être à l'horizontale : 55 cm jusqu'à environ 1,70 m, 65 cm de 1,70 à 1,85 m, 75 cm au-delà. Un ballon trop grand rend les exercices plus risqués.
Peut-on s'entraîner au ballon sans autre matériel ?
Oui : toutes les séances de cette page ne demandent que le ballon, un tapis de sol et un mur. Quelques exercices proposent des haltères légers, mais ce n'est pas nécessaire.
Le ballon remplace-t-il un banc ou des machines ?
Non : l'instabilité réduit la charge que l'on peut soulever. Le ballon sert surtout au gainage, à l'équilibre, à la mobilité et au renforcement au poids du corps ; pour des charges plus lourdes, un banc reste plus adapté.
Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.