20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer et mobiliser le bas du dos
Pour étirer et mobiliser le bas du dos, la position de base est : genoux vers la poitrine, tenue 30 s, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : érecteurs du rachis, carré des lombes, fessiers en partie. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Genoux vers la poitrine | Allongé sur le dos, ramener les deux genoux vers la poitrine avec les mains. | 30 s |
| Posture de l'enfant | À genoux, fesses sur les talons, allonger les bras devant soi et relâcher le front au sol. | 30 à 60 s |
| Torsion allongée | Sur le dos, genoux fléchis, laisser tomber les deux genoux d'un côté, épaules au sol. | 30 s par côté |
Mobilité avant l'effort
Chat-vache : À quatre pattes, alterner dos rond et dos creux lentement, au rythme de la respiration, 10 fois.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour le bas du dos
Le bas du dos se plaint souvent d'une raideur des hanches et des ischio-jambiers plus que de lui-même : les étirer fait partie de la réponse. Le chat-vache mobilise sans forcer. Les exercices de gainage comme le bird-dog et la planche latérale ont un intérêt plus établi pour le dos que les étirements seuls. Une douleur qui descend dans la jambe ou qui persiste justifie un avis médical.
Quand : Le matin au réveil (mobilité douce) et le soir après une journée assise.
Erreurs fréquentes
- Forcer les torsions avec les mains.
- Enchaîner les étirements lors d'une douleur aiguë.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : bird-dog et planche latérale.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement du bas du dos ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Genoux vers la poitrine : 30 s.
Faut-il étirer le bas du dos avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : chat-vache. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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