20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Mobiliser le haut du dos (colonne thoracique)
Pour mobiliser le haut du dos (colonne thoracique), la position de base est : extension sur rouleau, tenue 3 à 5 respirations par position, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : muscles de la colonne thoracique, rhomboïdes, trapèzes moyens. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Extension sur rouleau | Allongé, rouleau sous le haut du dos, mains derrière la tête, laisser la poitrine s'ouvrir vers l'arrière, puis déplacer le rouleau de quelques centimètres. | 3 à 5 respirations par position |
| Rotation à quatre pattes | À quatre pattes, une main derrière la tête, ouvrir le coude vers le plafond en suivant du regard. | 10 lentes par côté |
| Enroulé avec bras croisés | Debout, bras croisés devant, attraper les épaules et arrondir le haut du dos en poussant les omoplates vers l'extérieur. | 30 s |
Mobilité avant l'effort
Livre ouvert : Allongé sur le côté, genoux fléchis, bras tendus devant, ouvrir le bras du dessus vers l'arrière en rotation, 8 fois par côté.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour le haut du dos
La colonne thoracique est faite pour tourner et s'étendre ; quand elle se raidit, les épaules et le bas du dos compensent. Les mouvements de rotation et d'extension sur rouleau sont plus utiles ici que les étirements tenus. C'est un bon travail quotidien pour qui passe ses journées penché sur un clavier.
Quand : Avant les séances de haut du corps et en pause de travail assis.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos au lieu de mobiliser le haut.
- Placer le rouleau sous les lombaires.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : y et t allongé au sol et écarté arrière à l'élastique (pull-apart).
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement du haut du dos ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Extension sur rouleau : 3 à 5 respirations par position.
Faut-il étirer le haut du dos avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : livre ouvert. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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