20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer la nuque et les trapèzes
Pour étirer la nuque et les trapèzes, la position de base est : inclinaison latérale, tenue 20 à 30 s par côté, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : trapèzes supérieurs, élévateur de la scapula, muscles du cou. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Inclinaison latérale | Assis, une main sous la fesse, incliner doucement l'oreille vers l'épaule opposée. | 20 à 30 s par côté |
| Nez vers l'aisselle | Tourner la tête de 45° et pencher le nez vers l'aisselle : étire l'élévateur de la scapula. | 20 à 30 s par côté |
| Menton rentré | Rentrer le menton comme pour faire un double menton, tête droite, sans baisser la tête. | 5 s, 10 fois |
Mobilité avant l'effort
Rotations lentes : Tourner la tête lentement à droite et à gauche, sans forcer en fin d'amplitude, 10 fois.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour la nuque
La nuque tolère mal la force : on s'y étire doucement, sans tirer. Les tensions viennent souvent d'une tête projetée en avant devant un écran ; l'exercice du menton rentré corrige cette position plus sûrement que les étirements. Des fourmillements dans les bras ou une douleur après un choc relèvent d'un avis médical.
Quand : En pause de travail, toutes les heures ou deux, et après les exercices de trapèzes.
Erreurs fréquentes
- Tirer sur la tête avec la main.
- Faire de grands cercles de tête en arrière.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : haussements d'épaules aux haltères (shrugs) et y et t allongé au sol.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement de la nuque ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Inclinaison latérale : 20 à 30 s par côté.
Faut-il étirer la nuque avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : rotations lentes. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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