20–45s
Par maintien
Fiche pratique
Étirer les fessiers et le piriforme
Pour étirer les fessiers et le piriforme, la position de base est : figure 4 allongé, tenue 30 à 45 s par côté, deux à quatre fois sans douleur. Trois étirements, un exercice de mobilité, les erreurs à éviter et le bon moment pour les faire.
Muscles concernés : grand fessier, moyen fessier, piriforme et rotateurs profonds de hanche. Environ 60 secondes d'étirement cumulé par côté, en deux à quatre maintiens.
2–4
Répétitions
60s
Total par côté
2–3/sem.
Au minimum
Trois étirements
| Étirement | Exécution | Maintien |
|---|---|---|
| Figure 4 allongé | Sur le dos, cheville droite posée sur le genou gauche, tirer la cuisse gauche vers la poitrine. | 30 à 45 s par côté |
| Pigeon au sol | Une jambe repliée devant soi, tibia en travers, l'autre jambe tendue derrière ; descendre le buste vers le sol, dos long. | 30 à 60 s par côté |
| Assis, genou vers l'épaule opposée | Assis, une jambe tendue, croiser l'autre par-dessus et tirer le genou vers l'épaule opposée. | 30 s par côté |
Mobilité avant l'effort
Rotations de hanche à quatre pattes : À quatre pattes, dessiner de grands cercles avec un genou, 8 dans chaque sens par côté.
Avant une séance, les mouvements dynamiques préparent mieux que les étirements tenus longtemps : au-delà de 60 secondes par muscle, un étirement statique peut réduire un peu la force et la détente juste après.
Ce qui compte pour les fessiers
Le pigeon est l'étirement le plus connu des fessiers, mais il demande beaucoup au genou replié ; la figure 4 allongé donne le même effet sans contrainte. Des fessiers raides se ressentent souvent sur le côté de la hanche ou dans le bas du dos après une longue position assise ou une course.
Quand : Après la course, la marche longue ou une séance de jambes, et le soir pour qui reste assis longtemps.
Erreurs fréquentes
- Forcer sur le genou en pigeon : si le genou tire, reculer le pied vers la hanche.
- Laisser le bassin tourner pour gagner de l'amplitude.
- Rebondir en fin d'amplitude au lieu de tenir la position.
Exercices qui travaillent la même zone en force : pont fessier et hip thrust à l'haltère.
Source : American College of Sports Medicine, Garber et coll. (2011), recommandations sur la souplesse : maintiens de 10 à 30 secondes, 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux à trois jours par semaine ; Behm et coll. (2016), revue sur les effets des étirements statiques avant l'effort.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des fessiers ?
20 à 45 secondes par maintien, répété deux à quatre fois, pour environ 60 secondes cumulées par côté. Figure 4 allongé : 30 à 45 s par côté.
Faut-il étirer les fessiers avant le sport ?
Plutôt une mobilité dynamique : rotations de hanche à quatre pattes. Les étirements tenus longtemps se placent après l'effort ou en séance séparée.
Étirer tous les jours, c'est utile ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour gagner en souplesse selon l'ACSM ; un entretien quotidien de quelques minutes donne des gains plus réguliers.
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