Débutant
Niveau
Fiche pratique
Développé au sol aux haltères (floor press)
Développé au sol aux haltères (floor press), exercice aux haltères de niveau débutant. Muscles principaux : grands pectoraux, triceps. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands pectoraux, triceps. En soutien : deltoïdes antérieurs.
Polyarticulaire
Type
Haltères
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé au sol, genoux fléchis, haltères au-dessus de la poitrine bras tendus.
- Descendre jusqu'à ce que l'arrière des bras touche le sol, coudes à 45° du buste.
- Marquer un arrêt d'une seconde, bras posés, sans relâcher.
- Repousser jusqu'aux bras tendus.
Erreurs fréquentes
- Laisser rebondir les coudes sur le sol.
- Coudes collés au corps, qui déplacent tout le travail sur les triceps.
Ce qu'il faut savoir
Le développé au sol remplace le développé couché quand on n'a pas de banc. Le sol limite l'amplitude, ce qui ménage les épaules et met l'accent sur la fin de poussée et les triceps. Pour entrer en position avec des haltères lourds, s'asseoir, poser les haltères sur les cuisses et rouler en arrière en les gardant contre soi.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pompes. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Développé couché aux haltères. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands pectoraux, triceps |
| Muscles secondaires | Deltoïdes antérieurs |
| Matériel | Une paire d'haltères et un tapis |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Pectoraux (et ½ série : Triceps) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pompes |
| Plus difficile | Développé couché aux haltères |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
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Questions fréquentes
Développé au sol aux haltères (floor press) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands pectoraux, triceps. En soutien : deltoïdes antérieurs. Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, et une demi-série pour triceps.
Développé au sol aux haltères (floor press) : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Développé au sol aux haltères (floor press) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pompes », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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