Débutant
Niveau
Fiche pratique
Fente latérale
Fente latérale, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : quadriceps, adducteurs, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, adducteurs, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, moyen fessier.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Pieds joints, faire un grand pas sur le côté, pointes de pied vers l'avant.
- Fléchir la jambe qui a fait le pas en poussant les hanches vers l'arrière ; l'autre jambe reste tendue.
- Descendre jusqu'à sentir l'étirement dans l'intérieur de la cuisse tendue, talon fléchi au sol.
- Repousser pour revenir pieds joints.
Erreurs fréquentes
- Genou fléchi qui dépasse loin devant le pied et bascule vers l'intérieur.
- Buste qui s'enroule vers le sol.
Ce qu'il faut savoir
La fente latérale travaille dans un plan que les squats et les fentes ignorent : le déplacement de côté. Elle renforce les adducteurs et étire ceux de la jambe tendue, ce qui en fait un bon exercice d'échauffement avant une séance de jambes ou une course. Commencez sans charge, avec une amplitude que les hanches acceptent.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Squat au poids du corps. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Fente bulgare. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, adducteurs, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, moyen fessier |
| Matériel | Aucun |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Squat au poids du corps |
| Plus difficile | Fente bulgare |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Fente latérale : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, adducteurs, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, moyen fessier. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers.
Fente latérale : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Fente latérale : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Squat au poids du corps », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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