Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Fente arrière suspendue
Fente arrière suspendue, exercice aux sangles de suspension de niveau intermédiaire. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, équilibre.
Polyarticulaire
Type
Sangles
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Dos à l'ancrage, poser un pied dans les deux étriers réunis.
- Descendre en fléchissant la jambe d'appui, pied suspendu qui recule.
- Genou avant dans l'axe du pied, buste légèrement penché.
- Remonter en poussant sur le talon avant.
Erreurs fréquentes
- Pousser avec la jambe suspendue.
- Genou avant qui rentre vers l'intérieur.
Ce qu'il faut savoir
C'est une fente bulgare dont le pied arrière est instable : l'équilibre et les fessiers travaillent davantage. La jambe d'appui porte presque tout le poids. Tenez un mur ou un montant les premières séances.
Les sangles se fixent à un ancrage de porte ou à un point haut solide ; vérifiez la charge maximale annoncée et la fermeture de la porte avant chaque séance. Pour comparer les modèles : sangles de suspension avec ancrage de porte.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Fente arrière. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Fente bulgare. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, équilibre |
| Matériel | Des sangles de suspension réglées à mi-mollet |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Fente arrière |
| Plus difficile | Fente bulgare |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Fente arrière suspendue : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, équilibre. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour abdominaux et gainage.
Fente arrière suspendue : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Fente arrière suspendue : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Fente arrière », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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