Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Fentes marchées aux haltères
Fentes marchées aux haltères, exercice aux haltères de niveau intermédiaire. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, adducteurs, gainage, avant-bras.
Polyarticulaire
Type
Haltères
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Haltères le long du corps, faire un grand pas en avant et descendre le genou arrière près du sol.
- Pousser sur la jambe avant pour se relever en ramenant la jambe arrière directement dans le pas suivant.
- Garder le buste droit et le regard devant.
- Compter les pas de chaque jambe.
Erreurs fréquentes
- Pas trop courts, qui chargent le genou avant.
- Se précipiter : chaque pas doit être stable avant le suivant.
Ce qu'il faut savoir
Les fentes marchées ajoutent au travail des jambes celui de l'équilibre et du gainage. Elles demandent de l'espace : un couloir ou une pièce dégagée de 6 mètres permet de faire quatre à cinq pas avant de faire demi-tour. Sans place, les fentes arrière alternées sur place donnent un effet proche.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Fente arrière. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Fente bulgare. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, adducteurs, gainage, avant-bras |
| Matériel | Une paire d'haltères et 6 à 10 m de passage |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Fente arrière |
| Plus difficile | Fente bulgare |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
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Questions fréquentes
Fentes marchées aux haltères : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, adducteurs, gainage, avant-bras. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour abdominaux et gainage.
Fentes marchées aux haltères : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Fentes marchées aux haltères : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Fente arrière », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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