Débutant
Niveau
Fiche pratique
Montée sur banc (step-up)
Montée sur banc (step-up), exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, mollets, moyen fessier.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Poser tout le pied sur le support, genou dans l'axe des orteils.
- Monter en poussant sur la jambe posée, sans prendre d'élan avec le pied au sol.
- Se redresser complètement sur le support, puis redescendre lentement la jambe libre.
- Faire toutes les répétitions d'une jambe avant de changer.
Erreurs fréquentes
- Pousser sur le pied resté au sol pour se propulser.
- Support qui bouge ou qui glisse.
- Descente en chute libre, sans contrôle.
Ce qu'il faut savoir
La montée sur banc est une fente verticale : simple à comprendre et facile à charger avec des haltères. La hauteur règle la difficulté ; une box à hauteur de genou fait travailler les fessiers bien plus qu'une marche d'escalier. Vérifiez la stabilité du support avant tout : c'est lui le risque principal.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Fente arrière. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Fente bulgare. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, mollets, moyen fessier |
| Matériel | Un banc, une marche ou une box stable de 30 à 50 cm |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Mollets) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Fente arrière |
| Plus difficile | Fente bulgare |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Montée sur banc (step-up) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, mollets, moyen fessier. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour mollets.
Montée sur banc (step-up) : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Montée sur banc (step-up) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Fente arrière », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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