Débutant
Niveau
Fiche pratique
Montées de genoux (skipping)
Montées de genoux (skipping), exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : fléchisseurs de hanche, quadriceps, mollets. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : fléchisseurs de hanche, quadriceps, mollets. En soutien : gainage, système cardiovasculaire.
Cardio
Type
Poids du corps
Matériel
6–10 × 30 s
Repère intervalles
Exécution
- Courir sur place en montant les genoux à hauteur de hanches.
- Rester sur l'avant des pieds, buste droit, bras qui accompagnent comme en course.
- Garder un rythme rapide et régulier.
- Ralentir plutôt que de laisser tomber la hauteur des genoux.
Erreurs fréquentes
- Buste penché en arrière pour monter les genoux plus haut.
- Talons qui frappent le sol.
Ce qu'il faut savoir
Les montées de genoux sont un exercice de course à pied adapté au salon : elles travaillent la fréquence de pas et les fléchisseurs de hanche. En intervalles de 20 à 30 secondes, elles comptent parmi les exercices qui font le plus monter le cœur sans matériel. Sur un tapis épais, elles restent supportables pour les voisins.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Format | Effort | Récupération | Tours | Usage |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 30 à 60 s | — | 1 à 2 | Montée progressive du cœur |
| Intervalles 30/30 | 30 s | 30 s | 6 à 10 | Circuit cardio, débutant |
| Intervalles 40/20 | 40 s | 20 s | 5 à 8 | Conditionnement, intermédiaire |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | Effort maximal, 4 minutes |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Jumping jacks. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Burpees. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Fléchisseurs de hanche, quadriceps, mollets |
| Muscles secondaires | Gainage, système cardiovasculaire |
| Matériel | Aucun |
| Niveau | Débutant |
| Type | Cardio |
| Compte pour le volume | Quadriceps (et ½ série : Mollets, Abdominaux et gainage) |
| Repère intervalles | 6–10 × 30 s |
| Plus facile | Jumping jacks |
| Plus difficile | Burpees |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités. Format Tabata : Tabata et coll. (1996).
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Questions fréquentes
Montées de genoux (skipping) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : fléchisseurs de hanche, quadriceps, mollets. En soutien : gainage, système cardiovasculaire. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, et une demi-série pour mollets, abdominaux et gainage.
Montées de genoux (skipping) : combien de temps et de tours ?
En intervalles : 30 secondes d'effort et 30 de récupération, 6 à 10 tours pour débuter ; 40/20 ensuite ; le format Tabata (20 s / 10 s, 8 tours, 4 minutes) en fin de séance pour les pratiquants entraînés.
Montées de genoux (skipping) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Jumping jacks », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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