Débutant
Niveau
Fiche pratique
Oiseau aux haltères (élévations arrière)
Oiseau aux haltères (élévations arrière), exercice aux haltères de niveau débutant. Muscles principaux : deltoïdes postérieurs. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : deltoïdes postérieurs. En soutien : rhomboïdes, trapèzes moyens.
Isolation
Type
Haltères
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Assis au bord d'un banc ou debout buste penché presque à l'horizontale, dos plat.
- Haltères sous la poitrine, paumes face à face, coudes légèrement fléchis.
- Écarter les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules, sans serrer fort les omoplates.
- Redescendre lentement.
Erreurs fréquentes
- Redresser le buste pendant la série.
- Tirer les coudes vers l'arrière comme un rowing : on travaille alors le dos, pas l'arrière des épaules.
Ce qu'il faut savoir
Le deltoïde postérieur est souvent sous-développé chez qui fait beaucoup de pompes et de développés. L'oiseau le cible avec de très petites charges. C'est aussi un bon exercice d'équilibre pour les épaules, à placer en fin de séance haut du corps, en séries de 12 à 20.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Y et T allongé au sol. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Face pull à l'élastique. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Deltoïdes postérieurs |
| Muscles secondaires | Rhomboïdes, trapèzes moyens |
| Matériel | Une paire d'haltères légers |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Épaules (et ½ série : Dos) |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Y et T allongé au sol |
| Plus difficile | Face pull à l'élastique |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Oiseau aux haltères (élévations arrière) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : deltoïdes postérieurs. En soutien : rhomboïdes, trapèzes moyens. Pour compter le volume, une série compte pour épaules, et une demi-série pour dos.
Oiseau aux haltères (élévations arrière) : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Oiseau aux haltères (élévations arrière) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Y et T allongé au sol », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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