Débutant
Niveau
Fiche pratique
Pallof press
Pallof press, exercice à l'élastique de niveau débutant. Muscles principaux : obliques, transverse. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : obliques, transverse. En soutien : fessiers, épaules.
Gainage
Type
Élastiques
Matériel
3 × 8–10 par côté
Repère intermédiaire
Exécution
- De profil par rapport à l'ancrage, élastique tenu à deux mains contre le sternum.
- Pieds à largeur d'épaules, genoux souples.
- Pousser les mains devant soi jusqu'aux bras tendus en résistant à la rotation.
- Tenir deux secondes, ramener, puis changer de côté.
Erreurs fréquentes
- Laisser le buste tourner vers l'ancrage.
- Se placer trop près : l'élastique n'est pas assez tendu.
Ce qu'il faut savoir
Le pallof press est un exercice anti-rotation : les abdominaux travaillent pour empêcher le buste de tourner. C'est ce qu'ils font en course ou quand on porte une charge d'un côté. Il ménage le dos, contrairement aux rotations chargées.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Niveau | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | 2 à 3 | 6 à 8 par côté, 2 s de maintien | 30 à 45 s |
| Intermédiaire | 3 | 8 à 10 par côté, 3 s de maintien | 30 à 45 s |
| Avancé | 3 à 4 | 10 à 12 par côté, 5 s de maintien | 45 s |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Planche latérale. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Moulin à la kettlebell (windmill). Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Obliques, transverse |
| Muscles secondaires | Fessiers, épaules |
| Matériel | Un élastique ancré à hauteur de poitrine |
| Niveau | Débutant |
| Type | Gainage |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage |
| Repère intermédiaire | 3 × 8–10 par côté |
| Plus facile | Planche latérale |
| Plus difficile | Moulin à la kettlebell (windmill) |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des élastiques de résistance :
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Questions fréquentes
Pallof press : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : obliques, transverse. En soutien : fessiers, épaules. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage.
Pallof press : combien de répétitions ?
Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec 2 secondes de maintien, puis allongez le maintien jusqu'à 5 secondes avant d'ajouter des répétitions.
Pallof press : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Planche latérale », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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