Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Pompes déclinées, pieds surélevés
Pompes déclinées, pieds surélevés, exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : faisceau supérieur des pectoraux, deltoïdes antérieurs. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : faisceau supérieur des pectoraux, deltoïdes antérieurs. En soutien : triceps, abdominaux.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Poser les pieds sur un support stable de 30 à 50 cm, mains au sol sous les épaules un peu écartées.
- Contracter les fessiers pour empêcher le bas du dos de se creuser.
- Descendre le front vers un point situé un peu devant les mains.
- Pousser jusqu'aux bras tendus en gardant le corps rigide.
Erreurs fréquentes
- Support trop haut dès le départ, qui transforme l'exercice en pompe pour les épaules.
- Bas du dos creusé : le poids du corps bascule vers l'avant et le gainage lâche.
Ce qu'il faut savoir
Surélever les pieds reporte davantage de poids sur les mains et oriente le travail vers le haut des pectoraux et l'avant des épaules. C'est la progression naturelle quand vous enchaînez plus de 15 pompes au sol correctes. Au-delà d'une hauteur de banc, l'exercice se rapproche des pompes piquées et sollicite surtout les épaules.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pompes. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Pompes archer. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Faisceau supérieur des pectoraux, deltoïdes antérieurs |
| Muscles secondaires | Triceps, abdominaux |
| Matériel | Un banc, une chaise ou une marche |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Pectoraux, Épaules (et ½ série : Triceps, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pompes |
| Plus difficile | Pompes archer |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Pompes déclinées, pieds surélevés : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : faisceau supérieur des pectoraux, deltoïdes antérieurs. En soutien : triceps, abdominaux. Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, épaules, et une demi-série pour triceps, abdominaux et gainage.
Pompes déclinées, pieds surélevés : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Pompes déclinées, pieds surélevés : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pompes », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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